חזה · חדר כושר
לחיצת חזה במוט: כך בונים חזה גדול וחזק יותר
לחיצת חזה במוט היא המבחן הקלאסי לכוח דחיפה בפלג הגוף העליון ותרגיל העוגן של רוב אימוני החזה. הנה ההכנה, מסלול המוט והמספרים שגורמים לזה לעבוד.
- עיקריים
- חזה
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 6-10 חזרות
לחיצת חזה במוטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הספסל עם העיניים מתחת למוט וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- לאחוז במוט מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים ולקרב את השכמות.
- להוריד את המוט מהמתקן ולהחזיק אותו מעל הכתפיים עם ידיים ישרות.
- להוריד את המוט בקו ישר לחזה התחתון, מרפקים בזווית של כ־45–75°.
- לדחוף את המוט חזרה למעלה בקשת קלה עד יישור הידיים.
- להחזיר את המוט למתקן אחרי החזרה האחרונה.
הנחיות המאמן
- שכמות צמודות, חזה למעלה.
- מוט לחזה התחתון, מרפקים קרובים, לא פתוחים.
- רגליים נטועות, כל הגוף מתוח.
- לדחוף את המוט עד נעילה.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המוט לחזה, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותמרפקים נפתחים ל־90°
תיקוןלקרב אותם לזווית של כ־45–75° מהגוף
טעותהמוט בורח לכיוון הצוואר או הבטן
תיקוןלהוריד אותו לחזה התחתון בקו ישר
טעותרגליים זזות או מתרוממות מהרצפה
תיקוןלנטוע אותן ולהשאיר אותן יציבות כל הסט
טעותהקפצת המוט מהחזה
תיקוןלהוריד בשליטה ולדחוף בלי הקפצה
טעותגב תחתון שטוח לגמרי על הספסל
תיקוןלשמור על קשת קטנה וטבעית ושכמות מקובעות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעבור ללחיצת חזה במשקולות או לשכיבות סמיכה, או להוסיף משקל בקפיצות קטנות יותר.
גרסה קשה יותרלעצור עם המוט על החזה 1–2 שניות בכל חזרה, או להוסיף מעט משקל בכל שבוע.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
תוכנית כוח 5×5
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון חזה ויד אחורית
1ימים בשבוע55דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת חזה במוט?
בעיקר החזה, כשהכתפיים הקדמיות והטרייספס עוזרים לאורך כל התנועה, והגב העליון והרחבים מייצבים את השכמות.
כמה משקל מתחילים צריכים ללחוץ?
אין מספר אחד נכון. כדאי להתמקד בהוספת משקל קטן לאורך שבועות, בביצוע טוב. מתחילים רבים פותחים עם מוט ריק או משקולות קלות ומתקדמים משם.
לחיצת חזה במוט עדיפה על משקולות?
אף אחת לא עדיפה באופן מוחלט. המוט מאפשר בדרך כלל יותר משקל וקל יותר למעקב, והמשקולות נותנות מתיחה ארוכה יותר ועבודה נפרדת לכל צד. תוכניות רבות משלבות את שתיהן.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.