כתפיים · חדר כושר
לחיצת כתפיים בעמידה: לבנות כתפיים חזקות בבטחה
לחיצת כתפיים בעמידה היא הדרך הישירה ביותר להעמיס על הכתפיים והטרייספס עם מוט. עם הכנה נכונה היא בונה כוח לחיצה שעובר לכל תרגיל דחיפה אחר.
בינונייםמוט
- עיקריים
- כתף קדמיתכתף אמצעית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 5-8 חזרות
לחיצת כתפיים במוט בעמידהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המוט במתקן בגובה עצם הבריח ולאחוז מעט רחב מהכתפיים.
- להוריד את המוט על הכתפיים הקדמיות, מרפקים מעט לפני המוט.
- לצעוד לאחור, רגליים ברוחב האגן, לכווץ ליבה וישבן.
- ללחוץ ישר למעלה, להזיז את הראש לאחור ואז קדימה כשהמוט עובר את הפנים.
- לנעול עם המוט מעל האוזניים, זרועות ליד הראש, צלעות למטה.
- להוריד בשליטה חזרה לעצם הבריח ולחדש את הכיווץ.
הנחיות המאמן
- אחיזה מעט רחבה מהכתפיים, מרפקים מתחת למוט.
- לכווץ את הבטן כאילו עומדים לחטוף מכה.
- ללחוץ ישר למעלה, ראש אחורה ואז קדימה.
- לנעול עם המוט מעל האוזניים, לא מאחורי הראש.
נשימה: לקחת נשימה ולכווץ לפני הורדת המוט מהמתקן, ואז לנשוף בהדרגה בזמן הלחיצה מעבר לפנים ועד הנעילה.
טעויות נפוצות
טעותהישענות לאחור כדי ללחוץ
תיקוןלכווץ בטן וישבן לפני הלחיצה
טעותלחיצת המוט החוצה ומסביב לפנים
תיקוןלשמור אותו קרוב, להזיז את הראש לאחור ואז לחזור קדימה
טעותצלעות פתוחות וקשת בגב התחתון
תיקוןלשמור על צלעות למטה וישבן מכווץ לאורך כל התנועה
טעותשימוש ברגליים בלחיצה קפדנית
תיקוןברכיים נעולות ועקבים על הרצפה ללחיצה אמיתית
טעותעצירה לפני נעילה מלאה
תיקוןלסיים עם ידיים ישרות לגמרי והמוט מעל האוזניים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בלחיצת כתפיים עם משקולות או במכונת לחיצת כתפיים בישיבה כדי להפחית את הדרישה לשיווי משקל ולליבה בזמן בניית הכוח.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות בעצם הבריח לפני כל חזרה, או להתקדם ללחיצה קפדנית ביד אחת עם משקולת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
לחיצת כתפיים בעמידה זה כמו לחיצת כתפיים רגילה?
הן מאמנות את אותם שרירים. בדרך כלל הכוונה לגרסה הקפדנית בעמידה עם מוט (מיליטרי פרס), ולחיצת כתפיים יכולה להיות גם בישיבה, עם משקולות או במכונה, שקל יותר לאזן.
אילו שרירים עובדים בלחיצת כתפיים בעמידה?
הכתפיים הקדמיות והצדדיות עושות את רוב העבודה, הטרייספס נועל את המרפקים למעלה, והטרפזים, הגב העליון והליבה מייצבים כדי לשמור על מסלול מוט ישר.
כמה משקל ללחוץ מעל הראש?
אין מספר אחד לכולם. להתחיל עם מוט ריק או משקולות קלות ולהוסיף מעט בכל שבוע, כל עוד מסלול המוט והכיווץ נשארים נקיים. יעד כוח גס למתאמן בינוני הוא לחיצה של בערך חצי ממשקל הגוף לכמה חזרות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.