גב · חדר כושר
דדליפט: תרגיל לכל הגוף שנבנה על ציר אגן חזק
דדליפט קלאסי במוט: להרים מוט טעון מהרצפה בעזרת כיפוף מהאגן עם גב ישר. הנה ההכנה, הטכניקה והתכנות ששומרים עליו בטוח ויעיל.
בינונייםמוט
- עיקריים
- ישבןירך אחוריתגב תחתון
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 3-6 חזרות
דדליפטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם רגליים ברוחב האגן, המוט מעל אמצע כף הרגל.
- לכופף אגן וברכיים ולאחוז במוט מעט מחוץ לרגליים.
- להרים את החזה ולמשוך את השכמות למטה ולאחור.
- לקחת נשימה ולכווץ חזק את הליבה.
- לדחוף את הרצפה, המוט קרוב לגוף, אגן וכתפיים עולים יחד.
- להיעמד זקוף לגמרי למעלה בלי להישען לאחור.
- להחזיר את האגן לאחור ולהוריד את המוט באותו מסלול.
הנחיות המאמן
- רגליים ברוחב האגן, מוט מעל אמצע כף הרגל.
- לכופף ולאחוז, חזה למעלה, כתפיים מעל המוט.
- לכווץ את הליבה, לנעול את הרחבים.
- לדחוף את הרצפה, המוט צמוד לרגליים.
נשימה: לקחת נשימה ולכווץ לפני המשיכה, ולנשוף אחרי שהחלק הקשה של החזרה מאחוריכם.
טעויות נפוצות
טעותהגב מתעגל כשהמוט עוזב את הרצפה
תיקוןלכווץ את הליבה ולנעול את הרחבים לפני המשיכה
טעותהמוט מתרחק מהשוקיים
תיקוןלשמור אותו קרוב, מחליק לאורך הרגליים כל הדרך
טעותהאגן קופץ למעלה לפני הכתפיים
תיקוןלדחוף את הרצפה כך שאגן וכתפיים עולים יחד
טעותהישענות לאחור או קשת יתר למעלה
תיקוןלהיעמד זקוף ולעצור, לא לעבור את האנך
טעותמבט למעלה בזמן המשיכה
תיקוןצוואר ניטרלי, מבט לרצפה קצת קדימה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במוט משושה (טראפ בר), או להקל במשקל ולהתמקד בדפוס הכיפוף מהאגן.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור 1–2 שניות כשהמוט ממש מעל הרצפה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
דדליפט הוא תרגיל גב או רגליים?
גם וגם. הישבן והירך האחורית מניעים את ההרמה, הארבע־ראשי עוזר ליישר את הברכיים מהרצפה, והגב והליבה עובדים סטטית כדי לשמור על עמוד שדרה מכווץ וניטרלי.
אילו שרירים עובדים בדדליפט?
בעיקר הישבן והירך האחורית, עם תמיכה חזקה של הגב התחתון, הארבע־ראשי, הטרפזים, האמות והרחבים, ולכן הוא נחשב תרגיל מורכב לכל הגוף.
דדליפט בטוח?
כן, לרוב המבוגרים הבריאים כשמבצעים אותו עם עמוד שדרה מכווץ וניטרלי ומשקל שמתאים לטכניקה הנוכחית. רוב הפציעות נובעות מעיגול הגב תחת משקל כבד מדי, לא מהתרגיל עצמו.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.