Bicipiti · Casa o palestra
Hammer curl: braccia e presa più forti con la presa neutra
L'hammer curl è un curl con manubri in presa neutra che allena insieme bicipiti, brachiale e avambracci. Ecco tecnica, muscoli coinvolti e come inserirlo nell'allenamento delle braccia.
PrincipianteManubri
- Principali
- BicipitiAvambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Hammer curl (curl a martello)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con un manubrio per mano, palmi rivolti verso il busto.
- Tieni le braccia incollate ai fianchi e contrai il core.
- Porta su i manubri piegando solo i gomiti.
- Fermati quando gli avambracci sono più o meno verticali, polsi neutri.
- Stringi brevemente in alto senza alzare le spalle.
- Riabbassa lentamente i manubri alla partenza.
Indicazioni del coach
- Palmi rivolti tra loro per tutta la ripetizione.
- Gomiti incollati ai fianchi.
- Porta su, stringi, poi scendi lento.
- Niente slanci con le spalle.
Respirazione: Espira mentre porti su i manubri, inspira mentre li riabbassi.
Errori comuni
ErroreSlanciare il busto per tirare su il peso
CorrezioneRallenta e usa un peso che sollevi solo con il gomito
ErroreGomiti che scivolano in avanti
CorrezioneTieni le braccia incollate alle costole per tutto il tempo
ErroreRuotare il polso verso la presa del curl classico
CorrezioneTieni i palmi uno verso l'altro per tutta la ripetizione
ErroreLasciar cadere i manubri in discesa
CorrezioneScendi in 2–3 secondi invece di lasciar fare alla gravità
ErroreFare solo mezze ripetizioni in alto
CorrezionePorta su finché l'avambraccio è più o meno verticale prima di scendere
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri o un elastico, e lavora un braccio alla volta per un controllo migliore.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, rallenta la discesa a 3–4 secondi o prova la variante incrociata davanti al corpo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nell'hammer curl?
Soprattutto brachiale e bicipite brachiale, con un ruolo più grande del brachioradiale (avambraccio) rispetto al curl classico. Anche i muscoli di presa e avambraccio lavorano in isometria per tenere il manubrio.
L'hammer curl è meglio del curl classico?
Allenano muscoli in parte comuni ma diversi: l'hammer curl sposta più lavoro su brachiale e avambraccio, il curl classico enfatizza di più il bicipite. La maggior parte dei programmi per le braccia li include entrambi.
Quanto peso usare nell'hammer curl?
Scegli un peso che controlli per tutte le ripetizioni con 2–3 ripetizioni ancora in riserva. Molti principianti partono da circa un terzo o metà del peso del curl classico e poi aumentano.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.