Schiena · Casa o palestra
Scrollate con manubri: più escursione per trapezi più grossi
Tieni un manubrio per mano e solleva le spalle dritte: un modo semplice e gentile con le articolazioni per costruire i trapezi con un'escursione più ampia del bilanciere.
PrincipianteManubri
- Principali
- Trapezi
- Secondari
- Avambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Scrollate con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Tieni un manubrio per mano, braccia tese lungo i fianchi.
- All'inizio lascia le spalle completamente rilassate verso il basso.
- Solleva le spalle dritte verso le orecchie, senza ruotarle.
- Fai una breve pausa in alto stringendo i trapezi.
- Scendi lentamente, lasciando ricadere del tutto le spalle.
Indicazioni del coach
- Braccia tese, spalle rilassate all'inizio.
- Solleva dritto, non in cerchio.
- Pausa e contrazione in alto.
- Scendi lento, fino in fondo.
Respirazione: Espira mentre sollevi le spalle, inspira mentre le riabbassi.
Errori comuni
ErroreRuotare le spalle in avanti o indietro
CorrezioneMuoviti solo dritto su e dritto giù
ErroreUsare solo metà escursione
CorrezioneLascia rilassare del tutto le spalle in basso a ogni ripetizione
ErroreInclinare la testa indietro per più escursione
CorrezioneCollo neutro per tutta la serie
ErroreFar oscillare i manubri con le anche
CorrezioneBusto fermo: si muovono solo le spalle
ErroreAndare così pesante che cede prima la presa
CorrezioneRiduci il peso o usa le fasce per continuare ad allenare i trapezi
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri e concentrati su escursione completa e pausa in alto.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi in alto, oppure prova la versione a petto appoggiato su una panca inclinata per un allungamento maggiore.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle scrollate con manubri?
Soprattutto il trapezio superiore, con avambracci e presa che lavorano per tutta la serie per tenere i manubri.
Scrollate con manubri o con bilanciere: quali sono meglio?
Entrambe allenano bene i trapezi. Il bilanciere di solito permette più peso totale; i manubri danno un'escursione più lunga e allenano ogni lato in modo indipendente.
Quanto pesanti devono essere le scrollate con manubri?
Abbastanza da rendere davvero impegnative le ultime ripetizioni di una serie da 12–15, senza dover ruotare le spalle o usare lo slancio.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.