Spalle · Casa o palestra
Alzate posteriori: allena il lato dimenticato della spalla
A busto flesso con i manubri che pendono sotto di te, le croci inverse allenano il deltoide posteriore: il muscolo che chi passa la giornata alla scrivania trascura di più e di cui ha più bisogno.
PrincipianteManubri
- Principali
- Deltoidi posteriori
- Secondari
- Parte alta della schienaTrapezi
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Alzate posteriori a busto flessoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Tieni un manubrio per mano e piegati in avanti dalle anche.
- Schiena piatta e ginocchia leggermente piegate.
- Lascia pendere i manubri sotto le spalle, gomiti leggermente piegati.
- Solleva entrambe le braccia ai lati, stringendo le scapole.
- Fai una breve pausa in cima al movimento.
- Riabbassa con controllo fino alla posizione di partenza.
Indicazioni del coach
- Busto flesso, schiena piatta, manubri che pendono.
- Solleva le braccia ai lati insieme.
- Stringi le scapole in alto.
- Scendi controllato, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri ai lati, inspira mentre li riabbassi.
Errori comuni
ErroreIncurvare la schiena a busto flesso
CorrezioneSchiena piatta e ginocchia leggermente piegate
ErroreUsare lo slancio per tirare su il peso
CorrezioneRallenta il ritmo e alleggerisci il carico
ErroreStare troppo dritti invece che piegati
CorrezionePiegati quasi parallelo al pavimento
ErrorePiegare i gomiti trasformandolo in una remata
CorrezioneMantieni una piega morbida e fissa e solleva a braccia quasi tese
ErroreSalire troppo oltre l'altezza delle spalle
CorrezioneFermati all'altezza delle spalle e stringi le scapole
Più facile / Più difficile
Più facileFai il movimento da seduto con il petto appoggiato sulle cosce, oppure usa la pectoral machine inversa.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi in alto a ogni ripetizione, oppure rallenta la discesa a 3 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle alzate posteriori?
Soprattutto il deltoide posteriore, con parte alta della schiena e trapezi che aiutano ad addurre le scapole e zona lombare e glutei che mantengono stabile la posizione a busto flesso.
Come si fanno correttamente le alzate posteriori?
Piegati in avanti dalle anche con la schiena piatta, lascia pendere i manubri sotto le spalle, poi solleva entrambe le braccia ai lati e stringi le scapole prima di riabbassare con controllo.
Alzate posteriori o pectoral machine inversa: quale scegliere?
La pectoral machine inversa sostiene il petto ed elimina l'impegno lombare del busto flesso, quindi può rendere più facile isolare il deltoide posteriore. Sono efficaci entrambe: usa l'attrezzo che hai.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.