Spalle · Casa o palestra
Alzate laterali: costruisci ampiezza nelle spalle
Le alzate laterali isolano il deltoide laterale con un semplice arco verso l'esterno: l'esercizio che più di tutti rende le spalle larghe viste di fronte.
PrincipianteManubri
- Principali
- Deltoidi laterali
- Secondari
- TrapeziDeltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Alzate laterali con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai in piedi o seduto ben dritto con un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Mantieni una piega morbida e fissa nei gomiti.
- Solleva le braccia ai lati, guidando con i gomiti.
- Fermati più o meno all'altezza delle spalle, non oltre.
- Riabbassa con controllo lungo i fianchi.
- Ritrova la postura prima della ripetizione successiva invece di prendere slancio.
Indicazioni del coach
- Gomiti morbidi, piega fissa.
- Guida con i gomiti, non con le mani.
- Sali fino alle spalle, non oltre.
- Scendi lento, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri ai lati, inspira mentre li riabbassi.
Errori comuni
ErroreUsare troppo peso e far oscillare il corpo
CorrezioneAlleggerisci il carico e tieni il busto fermo
ErroreSollevare i manubri sopra l'altezza delle spalle
CorrezioneFermati all'altezza delle spalle per tenere la tensione sui deltoidi
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezioneSpalle basse, lascia sollevare il deltoide laterale
ErroreGuidare con le mani, polsi inclinati in su
CorrezioneGuida con i gomiti e tieni i polsi neutri
ErroreLasciar cadere il peso in discesa
CorrezioneScendi con lo stesso controllo della salita
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri o fai le alzate da seduto per eliminare le oscillazioni del corpo.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi all'altezza delle spalle, oppure passa alle alzate laterali ai cavi per una tensione costante.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Domande frequenti
Quanto peso usare nelle alzate laterali?
Un peso che riesci a sollevare con un arco controllato per 12–15 ripetizioni senza far oscillare il corpo né alzare le spalle: per la maggior parte delle persone significa partire più leggeri di quanto pensino.
Quali muscoli lavorano nelle alzate laterali?
Soprattutto il deltoide laterale, con i trapezi che aiutano a stabilizzare la scapola e il deltoide anteriore che aiuta un po' all'inizio del movimento.
Quanto in alto devo sollevare i manubri?
Fermati più o meno all'altezza delle spalle. Salire oltre sposta il lavoro sui trapezi invece che sui deltoidi laterali.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.