Spalle · Palestra
Military press: come costruire spalle forti in sicurezza
Il military press è il modo più diretto per caricare spalle e tricipiti con il bilanciere. Imposta bene il setup e costruirai una forza di spinta che si trasferisce a tutte le altre spinte.
IntermedioBilanciere
- Principali
- Deltoidi anterioriDeltoidi laterali
- Secondari
- TricipitiTrapeziAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 5-8 rip.
Military press (lento avanti in piedi)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Metti il bilanciere nel rack all'altezza della clavicola; impugnalo appena fuori dalla larghezza delle spalle.
- Staccalo appoggiandolo sulle spalle anteriori, gomiti leggermente davanti al bilanciere.
- Fai un passo indietro, piedi alla larghezza delle anche, contrai il core e stringi i glutei.
- Spingi dritto in alto, portando la testa indietro e poi di nuovo avanti quando il bilanciere supera il viso.
- Blocca in alto con il bilanciere sopra le orecchie, bicipiti vicino alla testa, costole giù.
- Riabbassa sotto controllo fino alla clavicola e ricontrai il core.
Indicazioni del coach
- Presa appena fuori dalle spalle, gomiti sotto il bilanciere.
- Contrai il core come se stessi per ricevere un pugno.
- Spingi dritto su, testa indietro e poi avanti.
- Blocca con il bilanciere sopra le orecchie, non dietro la testa.
Respirazione: Prendi aria e contrai il core prima di staccare il bilanciere, poi espira in modo costante mentre superi il viso e blocchi in alto.
Errori comuni
ErroreInclinarsi indietro per spingere il bilanciere
CorrezioneContrai l'addome e stringi i glutei prima di spingere
ErroreSpingere il bilanciere in avanti girando attorno al viso
CorrezioneTienilo vicino: testa indietro, poi avanti attraverso la finestra
ErroreAprire le costole e inarcare la zona lombare
CorrezioneCostole giù e glutei contratti per tutto il movimento
ErroreUsare la spinta delle gambe in un press rigoroso
CorrezioneGinocchia bloccate e talloni a terra per un vero military press
ErroreNon completare la chiusura in alto
CorrezioneFinisci con le braccia completamente tese e il bilanciere sopra le orecchie
Più facile / Più difficile
Più facileUsa la shoulder press con manubri o la shoulder press alla macchina da seduto per ridurre la richiesta di equilibrio e core mentre costruisci forza.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi alla clavicola prima di ogni ripetizione, oppure passa alla spinta rigorosa con un manubrio alla volta.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Massa muscolare · Intermedio
Split Push Pull Legs (6 giorni)
6giorni a settimana60min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Split per gruppo muscolare in 5 giorni (bro split)
5giorni a settimana60min a sessione
Forza · Intermedio
Programma di forza 5×5
3giorni a settimana50min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Allenamento spalle (palestra)
1giorni a settimana45min a sessione
Domande frequenti
Military press e shoulder press sono la stessa cosa?
Allenano gli stessi muscoli. «Military press» di solito indica la versione rigorosa in piedi con bilanciere, mentre «shoulder press» può indicare versioni da seduto, con manubri o alla macchina, un po' più facili da bilanciare.
Quali muscoli lavorano nel military press?
Deltoidi anteriori e laterali fanno la maggior parte del lavoro, i tricipiti distendono i gomiti in alto, e trapezi, parte alta della schiena e core si contraggono per tenere dritta la traiettoria.
Quanto peso dovrei usare nel military press?
Non esiste un numero universale: parti dal bilanciere scarico o da manubri leggeri e aggiungi piccoli incrementi ogni settimana finché traiettoria e core restano puliti. Un obiettivo indicativo per un livello intermedio è spingere circa metà del proprio peso corporeo per qualche ripetizione.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.