Spalle · Palestra
Alzate laterali ai cavi: tensione costante sui deltoidi laterali
Far passare il cavo dietro il corpo tiene carico il deltoide laterale fin dal primo centimetro dell'alzata, cosa che un manubrio non può fare.
IntermedioCavi
- Principali
- Deltoidi laterali
- Secondari
- Trapezi
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip. per lato
Alzate laterali ai caviPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la carrucola nella posizione più bassa con una maniglia singola.
- Mettiti di fianco alla macchina e impugna la maniglia con la mano più lontana.
- Mantieni il gomito leggermente piegato e il busto dritto.
- Solleva il braccio di lato guidando con il gomito fino all'altezza della spalla.
- Riabbassa con controllo, resistendo al cavo.
- Cambia lato e mantieni lo stesso impegno e le stesse ripetizioni con entrambe le braccia.
Indicazioni del coach
- Busto alto e fermo, il cavo attraversa il corpo.
- Guida con il gomito, piega morbida e fissa.
- Sali più o meno all'altezza della spalla.
- Scendi lento, resisti al cavo.
Respirazione: Espira mentre sollevi il braccio di lato, inspira mentre lo riabbassi.
Errori comuni
ErroreInclinarsi lontano dalla macchina per aiutarsi
CorrezioneTieni il busto dritto e fermo per tutto il movimento
ErroreLasciare che il cavo riporti giù il braccio di scatto
CorrezioneControlla la discesa contro il cavo
ErroreSollevare il braccio sopra l'altezza della spalla
CorrezioneFermati all'altezza della spalla per tenere la tensione sul deltoide
ErroreStesso impegno sui due lati a prescindere dalla forza
CorrezioneRegola le ripetizioni sul braccio più debole, non su quello più forte
ErroreStare troppo vicino alla macchina
CorrezioneAllontanati abbastanza per un angolo di tirata pulito
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci il peso del pacco pesi e accorcia un po' l'escursione finché la tecnica è solida.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi all'altezza della spalla, oppure rallenta la discesa a 3 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Le alzate laterali ai cavi sono meglio dei manubri?
Nessuna è migliore in assoluto: il cavo mantiene la tensione sul deltoide laterale per tutta l'escursione, anche in basso, mentre i manubri sono più semplici e accessibili. Molti le usano entrambe nel tempo.
Come si impostano le alzate laterali ai cavi?
Regola la carrucola nella posizione più bassa, aggancia una maniglia singola e mettiti di fianco alla macchina impugnandola con la mano più lontana, così il cavo attraversa il corpo.
Quali muscoli lavorano nelle alzate laterali ai cavi?
Soprattutto il deltoide laterale, con i trapezi che aiutano a stabilizzare la scapola e il core che lavora per evitare che il busto ruoti verso la macchina.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.