Schiena · Palestra
Face pull: l'esercizio al cavo che manca alle tue spalle
Tira una corda verso il viso ruotando le mani indietro: un esercizio che sembra piccolo ma fa un lavoro enorme per bilanciare tutte le spinte pesanti.
PrincipianteCavi
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Face pullPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola il cavo circa all'altezza degli occhi e aggancia la corda.
- Impugna la corda, fai un passo indietro e stabilizzati con una leggera inclinazione in avanti.
- Tira la corda verso il viso, portando i gomiti in fuori all'altezza delle spalle.
- Ruota le mani così le nocche finiscono rivolte all'indietro.
- Torna sotto controllo, mantenendo il cavo in tensione per tutto il tempo.
Indicazioni del coach
- Gomiti alti, mani verso le orecchie.
- Finisci con le nocche rivolte indietro.
- Braccia all'altezza delle spalle.
- Controlla il ritorno, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre tiri la corda verso il viso, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreTirare dritto indietro all'altezza del petto
CorrezionePorta invece i gomiti in alto e in fuori, all'altezza delle spalle
ErroreSaltare la rotazione esterna alla fine
CorrezioneRuota le mani così le nocche finiscono rivolte indietro
ErroreUsare troppo peso
CorrezioneRiduci il carico finché controlli tutto il movimento e la pausa
ErroreGomiti che scendono sotto l'altezza delle spalle
CorrezioneRialza il cavo o alleggerisci per tenere i gomiti alti
ErroreAvere fretta nella tirata e nel ritorno
CorrezioneTira con controllo e fai una breve pausa alla fine
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un peso più leggero o un elastico ancorato all'altezza della testa invece del cavo.
Più difficileAggiungi una pausa di 1–2 secondi in piena rotazione esterna, oppure rallenta il ritorno a 3 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel face pull?
Soprattutto deltoidi posteriori e parte alta della schiena, con la cuffia dei rotatori che lavora nella rotazione esterna finale e i trapezi che aiutano a controllare le scapole.
Il face pull è un esercizio per la schiena o per le spalle?
In pratica per entrambe: allena il deltoide posteriore (un muscolo della spalla) e i muscoli della parte alta della schiena insieme, per questo compare sia nelle schede spalle sia in quelle schiena.
Il face pull è un esercizio di spinta o di tirata?
Di tirata. Tiri la corda verso il corpo, allenando i muscoli che portano indietro scapole e braccia.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.