유산소 · 집, 장비 없이
버피테스트: 맨몸 전신 컨디셔닝
버피는 선 자세에서 푸시업, 다시 점프까지 한 번의 연속 동작으로 이어져요. 도구 없이 가슴, 다리, 심폐 능력을 함께 훈련해요.
중급맨몸
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10 회
버피 테스트주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서요.
- 앉으면서 앞쪽 바닥에 손을 짚어요.
- 발을 뒤로 뛰거나 걸어서 플랭크 자세를 만들어요.
- 가슴을 바닥까지 내리거나, 푸시업을 생략하면 플랭크로 버텨요.
- 밀어 올라온 뒤 발을 손 쪽으로 뛰거나 걸어서 가져와요.
- 일어나서 팔을 머리 위로 뻗으며 점프해요.
코치 큐
- 앉으며 손을 바닥에 짚으세요.
- 뒤로 걷거나 뛰어 플랭크로.
- 가슴을 바닥까지, 다시 밀어 올리세요.
- 발을 당겨 오고, 위로 점프하세요.
호흡: 내려가서 밀어 올릴 때 숨을 내쉬고, 일어나 점프할 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수플랭크 자세에서 골반이 처져요
교정코어에 힘을 줘 일직선을 유지하세요
실수뒤로 뛸 때 허리가 꺾여요
교정더 안전하게 느껴지면 한 발씩 뒤로 걸으세요
실수다리를 편 채 발바닥 전체로 쿵 착지해요
교정무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 착지하세요
실수푸시업을 반만 하고 서둘러요
교정가슴을 끝까지 내리고 끝까지 밀어 올리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게뛰지 말고 발을 뒤로 걸어서 옮기고, 푸시업과 마지막 점프는 생략해요.
더 어렵게푸시업과 턱 점프를 더하거나, 반복 사이에 앞으로 멀리뛰기를 넣어요.
자주 묻는 질문
버피란 무엇인가요?
스쿼트, 푸시업, 점프를 한 번의 연속 동작으로 합친 맨몸 운동이에요. 도구 없이 가슴, 다리, 코어, 심폐 능력을 훈련해요.
초보자는 버피를 어떻게 하나요?
점프 대신 발을 한 발씩 뒤로 걷고, 완전한 푸시업 대신 플랭크로 버티고, 점프 대신 걸어서 일어나요. 어려운 부분은 시간을 두고 하나씩 다시 더하세요.
버피는 어떤 근육을 쓰나요?
푸시업에서 가슴, 삼두근, 어깨 앞쪽을, 스쿼트와 점프에서 대퇴사두근과 둔근을 쓰고, 동작 내내 복근이 버텨요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.