Cardio · Thuis, zonder materiaal
Burpees: een full body conditieoefening met eigen gewicht
Bij een burpee ga je van staan naar een push-up en terug naar een sprong in één doorlopende herhaling. Je traint je borst, benen en conditie zonder enig materiaal.
GevorderdGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBorst
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10 herh.
BurpeePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door en zet je handen voor je op de vloer.
- Spring of stap met je voeten naar achteren in een plank.
- Laat je borst naar de vloer zakken, of houd een plank vast als je de push-up overslaat.
- Duw omhoog en spring of stap met je voeten terug naar je handen.
- Kom omhoog en spring, armen boven je hoofd.
Tips van de coach
- Zak door, handen plat op de vloer.
- Stap of spring terug in een plank.
- Borst naar de vloer, duw weer omhoog.
- Spring je voeten in, dan omhoog springen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar beneden gaat en omhoog duwt; adem in terwijl je opstaat en springt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen zakken door in de plank
OplossingSpan je core aan om een rechte lijn te houden
FoutOnderrug trekt hol bij het terugspringen
OplossingStap één voet tegelijk naar achteren als dat veiliger voelt
FoutLanden met platte voeten en stijve benen
OplossingLand zacht met licht gebogen knieën
FoutDe push-up afraffelen met een half bereik
OplossingLaat je borst helemaal zakken en duw helemaal omhoog
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerStap met je voeten naar achteren in plaats van te springen, en sla de push-up en de sprong bovenaan over.
Maak het zwaarderVoeg een push-up en een tuck jump toe, of een verspringsprong naar voren tussen de herhalingen.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Vet verliezen · Gevorderd
HIIT-training van 15 minuten (zonder materiaal)
3dagen per week15min per training
Vet verliezen · Ervaren
Tabata-training van 20 minuten
2dagen per week20min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Wat is een burpee?
Het is een oefening met eigen gewicht die een squat, een push-up en een sprong combineert in één doorlopende beweging. Je traint je borst, benen, core en conditie zonder materiaal.
Hoe doe ik burpees als beginner?
Stap je voeten één voor één naar achteren in plaats van te springen, houd een plank vast in plaats van een volledige push-up en stap omhoog in plaats van te springen. Bouw de zwaardere onderdelen er na verloop van tijd weer in.
Welke spieren train je met burpees?
Je borst, triceps en voorste schouders door de push-up, je quads en billen door de squat en sprong, en je buikspieren, die de hele beweging aanspannen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.