Cardio · En casa, sin equipamiento
Burpee: ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo sin material
El burpee pasa de estar de pie a una flexión y de vuelta a un salto en una sola repetición continua. Entrena pecho, piernas y sistema cardiovascular sin ningún material.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsPecho
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10 reps
BurpeePrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja en sentadilla y apoya las manos en el suelo delante de ti.
- Salta o lleva los pies atrás hasta la posición de plancha.
- Baja el pecho al suelo o aguanta la plancha si te saltas la flexión.
- Empuja para subir y salta o lleva los pies de vuelta junto a las manos.
- Ponte de pie y salta estirando los brazos por encima de la cabeza.
Indicaciones del coach
- Baja en sentadilla, manos planas en el suelo.
- Pies atrás a la plancha, andando o saltando.
- Pecho al suelo y empuja para subir.
- Pies a las manos y salta arriba.
Respiración: Exhala al bajar y al empujar para subir; inhala al ponerte de pie y saltar.
Errores comunes
ErrorLa cadera se hunde en la plancha
CorrecciónActiva el core para mantener una línea recta
ErrorLa zona lumbar se arquea al saltar atrás
CorrecciónLleva los pies atrás de uno en uno si te resulta más seguro
ErrorAterrizar con los pies planos y las piernas rígidas
CorrecciónAterriza suave con las rodillas algo flexionadas
ErrorHacer la flexión con prisa y a medias
CorrecciónBaja el pecho del todo y empuja hasta arriba
Más fácil / Más difícil
Más fácilLleva los pies atrás andando en lugar de saltar y quita la flexión y el salto final.
Más difícilAñade una flexión y un salto con rodillas al pecho, o un salto largo hacia delante entre repeticiones.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de 30 días en casa (sin equipo)
4días por semana30min por sesión
Perder grasa · Intermedio
Rutina HIIT de 15 minutos (sin equipo)
3días por semana15min por sesión
Perder grasa · Avanzado
Rutina Tabata de 20 minutos
2días por semana20min por sesión
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
4días por semana40min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué es un burpee?
Es un ejercicio con peso corporal que combina una sentadilla, una flexión y un salto en un movimiento continuo, y entrena pecho, piernas, core y sistema cardiovascular sin material.
¿Cómo hago burpees si soy principiante?
Lleva los pies atrás de uno en uno en lugar de saltar, aguanta una plancha en vez de hacer la flexión completa y ponte de pie sin saltar; luego ve añadiendo las partes más difíciles con el tiempo.
¿Qué músculos trabajan los burpees?
Pecho, tríceps y deltoides anterior en la flexión; cuádriceps y glúteos en la sentadilla y el salto; y el abdomen, que estabiliza durante todo el movimiento.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.