كارديو · المنزل، بدون معدات
تمرين البيربي: حركة لياقة للجسم كله بوزنك فقط
في تمرين البيربي تنتقل من الوقوف إلى الضغط ثم تعود إلى القفز في تكرار واحد متصل، فتدرّب صدرك وساقيك وجهازك القلبي دون أي معدات.
متوسطبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأماميالصدر
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10 تكرارات
البيربيأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والقدمان بعرض الكتفين.
- انزل في سكوات وضع يديك على الأرض أمامك.
- اقفز أو اخطُ بقدميك للخلف إلى وضعية البلانك.
- أنزل صدرك إلى الأرض، أو اثبت في البلانك إذا تجاوزت الضغط.
- ادفع للأعلى، واقفز أو اخطُ بقدميك نحو يديك.
- قف واقفز، ومدّ ذراعيك فوق رأسك.
توجيهات المدرب
- انزل في سكوات، ويداك مسطحتان على الأرض.
- اخطُ أو اقفز للخلف إلى البلانك.
- صدرك إلى الأرض، ثم ادفع للأعلى.
- اقفز بقدميك للداخل، ثم اقفز للأعلى.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تنزل وتدفع للأعلى، وخذ شهيقًا وأنت تقف وتقفز.
أخطاء شائعة
الخطأهبوط الوركين في وضعية البلانك
التصحيحشدّ جذعك لتحافظ على خط مستقيم
الخطأتقوّس أسفل الظهر عند القفز للخلف
التصحيحاخطُ للخلف قدمًا بعد قدم إذا كان ذلك أكثر أمانًا
الخطأالهبوط على كامل القدم بساقين متصلبتين
التصحيحاهبط بنعومة والركبتان مثنيتان قليلًا
الخطأالاستعجال في الضغط بنصف مدى
التصحيحأنزل صدرك تمامًا، ثم ادفع للأعلى تمامًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاخطُ بقدميك للخلف بدل القفز، وتجاوز الضغط والقفزة في الأعلى.
اجعله أصعبأضف ضغطة وقفزة بضم الركبتين، أو قفزة طويلة للأمام بين التكرارات.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
جدول تمارين منزلية لمدة 30 يومًا (بدون أدوات)
4أيام في الأسبوع30دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متوسط
تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (بدون أدوات)
3أيام في الأسبوع15دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · متقدم
تمرين تاباتا لمدة 20 دقيقة
2أيام في الأسبوع20دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما هو تمرين البيربي؟
هو تمرين بوزن الجسم يجمع السكوات والضغط والقفز في حركة واحدة متصلة، فيدرّب الصدر والساقين والجذع والجهاز القلبي دون معدات.
كيف أؤدي البيربي كمبتدئ؟
اخطُ بقدميك للخلف واحدة تلو الأخرى بدل القفز، واثبت في البلانك بدل الضغط الكامل، واخطُ للوقوف بدل القفز، ثم أعِد الأجزاء الأصعب تدريجيًا مع الوقت.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين البيربي؟
الصدر والترايسبس ومقدمة الكتف من الضغط، والفخذ الأمامي والأرداف من السكوات والقفز، والبطن الذي يبقى مشدودًا طوال الحركة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.