Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Burpee: gerakan kecergasan seluruh badan tanpa alat
Burpee bergerak dari berdiri ke push up dan kembali ke lompatan dalam satu ulangan berterusan, melatih dada, kaki dan sistem kardio tanpa sebarang alat.
PertengahanTanpa peralatan
- Sekunder
- GlutesTrisepDelt depanAbsBetis
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10 rep
BurpeeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Squat ke bawah dan letak tangan di lantai di depan anda.
- Lompat atau langkah kaki ke belakang ke posisi plank.
- Turunkan dada ke lantai, atau tahan plank jika tidak buat push up.
- Tolak naik dan lompat atau langkah kaki kembali ke tangan.
- Berdiri dan lompat, hulur tangan ke atas kepala.
Arahan jurulatih
- Squat, tangan rata di lantai.
- Langkah atau lompat ke plank.
- Dada ke lantai, tolak naik.
- Lompat kaki masuk, kemudian lompat ke atas.
Pernafasan: Hembus nafas semasa turun dan menolak naik; tarik nafas semasa berdiri dan melompat.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul melendut dalam posisi plank
PembetulanKetatkan core supaya badan dalam garis lurus
KesilapanPinggang melengkung semasa lompat ke belakang
PembetulanLangkah ke belakang satu kaki demi satu jika lebih selamat
KesilapanMendarat dengan tapak rata dan kaki kaku
PembetulanMendarat lembut dengan lutut bengkok sedikit
KesilapanTergesa-gesa buat push up separuh julat
PembetulanTurunkan dada sepenuhnya, kemudian tolak sampai habis
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLangkah kaki ke belakang dan bukan melompat, dan tinggalkan push up serta lompatan di atas.
Jadikan lebih sukarTambah push up dan tuck jump, atau broad jump ke depan antara ulangan.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Buang lemak · Pertengahan
Workout HIIT 15 Minit (Tanpa Alat)
3hari seminggu15min setiap sesi
Buang lemak · Lanjutan
Workout Tabata 20 Minit
2hari seminggu20min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Apa itu burpee?
Ia senaman berat badan yang menggabungkan squat, push up dan lompatan dalam satu gerakan berterusan, melatih dada, kaki, core dan sistem kardio tanpa alat.
Bagaimana cara buat burpee untuk pemula?
Langkah kaki ke belakang satu demi satu dan bukan melompat, tahan plank dan bukan push up penuh, dan langkah untuk berdiri dan bukan melompat, kemudian tambah bahagian yang lebih susah dari masa ke masa.
Otot apa yang dilatih oleh burpee?
Dada, trisep dan bahu depan dari push up, quad dan glute dari squat dan lompatan, serta otot perut yang ditegangkan sepanjang gerakan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.