कार्डियो · घर पर, बिना इक्विपमेंट
बर्पी: पूरे शरीर की बॉडीवेट कंडीशनिंग
बर्पी में आप एक लगातार रेप में खड़े होने से पुश-अप तक और फिर जंप तक जाते हैं। बिना किसी सामान के छाती, पैर और कार्डियो सब ट्रेन होते हैं।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10 रेप्स
बर्पीमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों।
- स्क्वाट करें और हाथ सामने ज़मीन पर रखें।
- पैरों को जंप करके या कदम से पीछे प्लैंक में ले जाएँ।
- छाती ज़मीन तक नीचे लाएँ, या पुश-अप छोड़ना हो तो प्लैंक होल्ड करें।
- वापस ऊपर धकेलें और पैर जंप या कदम से हाथों के पास लाएँ।
- खड़े होकर जंप करें, हाथ सिर के ऊपर।
कोच के टिप्स
- नीचे बैठें, हाथ ज़मीन पर सपाट।
- कदम या जंप से पीछे प्लैंक में।
- छाती ज़मीन तक, वापस ऊपर धकेलें।
- पैर अंदर लाएँ, फिर ऊपर जंप करें।
साँस: नीचे जाते और ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें; खड़े होकर जंप करते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीप्लैंक पोज़िशन में हिप लटकना
सुधारसीधी लाइन रखने के लिए कोर टाइट करें
गलतीपीछे जंप करते समय लोअर बैक मुड़ना
सुधारसुरक्षित लगे तो एक-एक पैर से पीछे जाएँ
गलतीसपाट पैरों और अकड़े घुटनों पर लैंड करना
सुधारहल्के मुड़े घुटनों के साथ नरमी से लैंड करें
गलतीआधी रेंज में जल्दी-जल्दी पुश-अप
सुधारछाती पूरी नीचे लाएँ, फिर पूरा ऊपर धकेलें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँजंप की बजाय पैर कदम से पीछे ले जाएँ, और पुश-अप व ऊपर का जंप छोड़ दें।
मुश्किल बनाएँपुश-अप और टक जंप जोड़ें, या रेप्स के बीच आगे की ओर लंबी छलाँग लगाएँ।
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
4दिन हफ़्ते में30मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · इंटरमीडिएट
15 मिनट का HIIT वर्कआउट (बिना इक्विपमेंट)
3दिन हफ़्ते में15मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · एडवांस्ड
20 मिनट का टबाटा वर्कआउट
2दिन हफ़्ते में20मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · बिगिनर
4 हफ़्ते का फ़ैट लॉस वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में40मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
बर्पी क्या है?
यह एक बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है जो स्क्वाट, पुश-अप और जंप को एक लगातार मूवमेंट में जोड़ती है, और बिना सामान के छाती, पैर, कोर और कार्डियो को ट्रेन करती है।
बिगिनर के तौर पर बर्पी कैसे करें?
जंप की बजाय एक-एक पैर से पीछे जाएँ, पूरे पुश-अप की जगह प्लैंक होल्ड करें, और जंप की बजाय कदम से खड़े हों; मुश्किल हिस्से धीरे-धीरे वापस जोड़ें।
बर्पी से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
पुश-अप से छाती, ट्राइसेप्स और कंधों का आगे का हिस्सा, स्क्वाट और जंप से क्वाड्स और ग्लूट्स, और पूरे मूवमेंट में टाइट रहने वाले एब्स।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।