אירובי · בבית, בלי ציוד
ברפי: תרגיל כושר לכל הגוף במשקל גוף
ברפי עובר מעמידה לשכיבת סמיכה וחזרה לקפיצה בחזרה רציפה אחת, ומאמן את החזה, הרגליים ומערכת הלב־ריאה בלי שום ציוד.
בינונייםבלי ציוד
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10 חזרות
ברפיעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף, כפות רגליים ברוחב הכתפיים.
- לרדת לסקוואט ולהניח את הידיים על הרצפה לפניכם.
- לקפוץ או לצעוד עם הרגליים לאחור לפלאנק.
- להוריד את החזה לרצפה, או להחזיק פלאנק אם מדלגים על שכיבת הסמיכה.
- לדחוף למעלה ולקפוץ או לצעוד עם הרגליים חזרה לידיים.
- לקום ולקפוץ, ידיים מושטות מעל הראש.
הנחיות המאמן
- לרדת לסקוואט, ידיים שטוחות על הרצפה.
- לצעוד או לקפוץ לאחור לפלאנק.
- חזה לרצפה, לדחוף חזרה למעלה.
- לקפוץ עם הרגליים פנימה, ואז למעלה.
נשימה: לנשוף כשיורדים ודוחפים למעלה; לשאוף כשקמים וקופצים.
טעויות נפוצות
טעותאגן שוקע במנח הפלאנק
תיקוןלהדק בטן כדי לשמור על קו ישר
טעותהגב התחתון מתקמר בקפיצה לאחור
תיקוןלצעוד לאחור רגל אחרי רגל אם זה מרגיש בטוח יותר
טעותנחיתה על כף רגל שטוחה עם רגליים נוקשות
תיקוןלנחות ברכות עם ברכיים מעט כפופות
טעותשכיבת סמיכה חפוזה בחצי טווח
תיקוןלהוריד את החזה עד הסוף, ואז לדחוף עד למעלה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצעוד לאחור במקום לקפוץ, ולוותר על שכיבת הסמיכה ועל הקפיצה למעלה.
גרסה קשה יותרלהוסיף שכיבת סמיכה וקפיצת ברכיים לחזה, או קפיצה לרוחק בין החזרות.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים בבית ל־30 יום (בלי ציוד)
4ימים בשבוע30דק׳ לאימון
ירידה בשומן · בינוניים
אימון HIIT של 15 דקות (בלי ציוד)
3ימים בשבוע15דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתקדמים
אימון טבטה של 20 דקות
2ימים בשבוע20דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
מה זה ברפי?
זה תרגיל במשקל גוף שמשלב סקוואט, שכיבת סמיכה וקפיצה בתנועה רציפה אחת, ומאמן את החזה, הרגליים, הליבה ומערכת הלב־ריאה בלי ציוד.
איך עושים ברפי כמתחילים?
צועדים לאחור רגל אחרי רגל במקום לקפוץ, מחזיקים פלאנק במקום שכיבת סמיכה מלאה, וקמים לעמידה במקום לקפוץ, ומוסיפים בהדרגה את החלקים הקשים יותר.
אילו שרירים עובדים בברפי?
החזה, הטרייספס והכתפיים הקדמיות משכיבת הסמיכה, הארבע־ראשי והישבן מהסקוואט והקפיצה, ושרירי הבטן שמתהדקים לאורך כל התנועה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.