Cardio · Zu Hause, ohne Geräte
Burpees: die Ganzkörper-Konditionsübung ohne Geräte
Beim Burpee gehst du aus dem Stand in einen Liegestütz und zurück in einen Sprung, alles in einer fließenden Wiederholung. Er trainiert Brust, Beine und Kondition, ganz ohne Equipment.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsBrust
- Hilfsmuskeln
- GesäßTrizepsVordere SchulterBauchWaden
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10 Wdh.
BurpeeHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit.
- Geh in die Hocke und setz die Hände vor dir auf den Boden.
- Spring oder steig mit den Füßen zurück in die Plank.
- Senk die Brust zum Boden oder halte die Plank, wenn du den Liegestütz weglässt.
- Drück dich hoch und spring oder steig mit den Füßen zurück zu den Händen.
- Steh auf und spring, die Arme über den Kopf gestreckt.
Coach-Hinweise
- In die Hocke, Hände flach auf den Boden.
- Zurücksteigen oder in die Plank springen.
- Brust zum Boden, wieder hochdrücken.
- Füße ranspringen, dann hochspringen.
Atmung: Ausatmen, während du runtergehst und hochdrückst, einatmen, wenn du aufstehst und springst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte hängt in der Plank durch
KorrekturSpann den Bauch an und halte eine gerade Linie
FehlerUnterer Rücken geht beim Zurückspringen ins Hohlkreuz
KorrekturSteig Fuß für Fuß zurück, wenn sich das sicherer anfühlt
FehlerMit flachen Füßen und steifen Beinen landen
KorrekturLande weich mit leicht gebeugten Knien
FehlerLiegestütz mit halbem Weg durchhetzen
KorrekturBrust ganz absenken, dann ganz hochdrücken
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenSteig mit den Füßen zurück statt zu springen und lass Liegestütz und Sprung oben weg.
Schwerer machenBau einen Liegestütz und einen Hocksprung ein oder einen Weitsprung nach vorn zwischen den Wiederholungen.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
30-Tage-Trainingsplan für zu Hause (ohne Geräte)
4Tage pro Woche30Min. pro Einheit
Fettabbau · Fortgeschritten
15-Minuten-HIIT-Workout (ohne Geräte)
3Tage pro Woche15Min. pro Einheit
Fettabbau · Profi
20-Minuten-Tabata-Workout
2Tage pro Woche20Min. pro Einheit
Fettabbau · Anfänger
4-Wochen-Trainingsplan zum Abnehmen
4Tage pro Woche40Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Was ist ein Burpee?
Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Hocke, Liegestütz und Sprung zu einer fließenden Bewegung verbindet. Sie trainiert Brust, Beine, Rumpf und Kondition, ganz ohne Equipment.
Wie mache ich Burpees als Anfänger?
Steig mit den Füßen einzeln zurück statt zu springen, halte die Plank statt eines vollen Liegestützes und steig in den Stand, statt zu springen. Die schwereren Teile baust du mit der Zeit wieder ein.
Welche Muskeln trainieren Burpees?
Brust, Trizeps und vordere Schulter durch den Liegestütz, Quadrizeps und Po durch Hocke und Sprung, dazu den Bauch, der die ganze Bewegung über anspannt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.