Cardio · Maison, sans matériel
Le burpee : l'exercice complet au poids du corps
Le burpee enchaîne debout, pompe et saut en une seule rep continue : il travaille les pectoraux, les jambes et le cardio sans aucun matériel.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- QuadricepsPectoraux
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10 répétitions
BurpeePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, pieds largeur d'épaules.
- Descends en squat et pose les mains au sol devant toi.
- Saute ou recule les pieds en planche.
- Descends la poitrine au sol, ou tiens la planche si tu fais sans pompe.
- Repousse-toi et ramène les pieds vers les mains en sautant ou en marchant.
- Relève-toi et saute en tendant les bras au-dessus de la tête.
Consignes du coach
- Descends, mains à plat au sol.
- Recule ou saute en planche.
- Poitrine au sol, repousse-toi.
- Ramène les pieds, puis saute.
Respiration: Expire en descendant et en poussant ; inspire en te relevant et en sautant.
Erreurs fréquentes
ErreurHanches affaissées en planche
CorrectionGaine les abdos pour garder une ligne droite
ErreurLe bas du dos se cambre en sautant en arrière
CorrectionRecule un pied après l'autre si c'est plus sûr
ErreurRéception pieds à plat, jambes raides
CorrectionRéceptionne en douceur, genoux légèrement fléchis
ErreurBâcler la pompe à mi-amplitude
CorrectionDescends la poitrine jusqu'en bas, puis remonte complètement
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRecule les pieds en marchant au lieu de sauter, et supprime la pompe et le saut final.
Plus difficileAjoute une pompe et un saut genoux-poitrine, ou un saut en longueur entre les reps.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme maison 30 jours (sans matériel)
4jours par semaine30min par séance
Perte de gras · Intermédiaire
Séance HIIT 15 minutes (sans matériel)
3jours par semaine15min par séance
Perte de gras · Avancé
Séance Tabata 20 minutes
2jours par semaine20min par séance
Perte de gras · Débutant
Programme perte de poids sur 4 semaines
4jours par semaine40min par séance
Questions fréquentes
C'est quoi un burpee ?
C'est un exercice au poids du corps qui combine un squat, une pompe et un saut en un seul mouvement continu, pour travailler pectoraux, jambes, sangle abdominale et cardio sans matériel.
Comment faire un burpee quand on débute ?
Recule les pieds un par un au lieu de sauter, tiens une planche au lieu d'une pompe complète et relève-toi sans sauter, puis réintègre les parties plus dures avec le temps.
Quels muscles travaille le burpee ?
Les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules pour la pompe, les quadriceps et les fessiers pour le squat et le saut, et les abdos qui gainent pendant tout le mouvement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.