Cardio · Casa, senza attrezzi
Burpee: l'esercizio di condizionamento total body a corpo libero
Il burpee passa da in piedi a un piegamento e poi a un salto in un'unica ripetizione continua: allena petto, gambe e apparato cardiovascolare senza alcun attrezzo.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiPetto
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10 rip.
BurpeePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accosciati e appoggia le mani a terra davanti a te.
- Salta o porta indietro i piedi in posizione di plank.
- Porta il petto a terra, oppure resta in plank se salti il piegamento.
- Spingi per risalire e salta o riporta i piedi vicino alle mani.
- Alzati e salta, allungando le braccia sopra la testa.
Indicazioni del coach
- Accosciati, mani piatte a terra.
- Porta o salta indietro in plank.
- Petto a terra, spingi per risalire.
- Riporta i piedi, poi salta su.
Respirazione: Espira mentre scendi e spingi per risalire; inspira mentre ti alzi e salti.
Errori comuni
ErroreAnche che cedono in plank
CorrezioneContrai il core per mantenere una linea dritta
ErroreLa zona lombare si inarca quando salti indietro
CorrezionePorta indietro un piede alla volta se ti senti più sicuro
ErroreAtterrare a piedi piatti e gambe rigide
CorrezioneAtterra morbido con le ginocchia leggermente piegate
ErroreFare il piegamento di fretta e a metà
CorrezionePorta il petto fino in fondo, poi spingi fino in cima
Più facile / Più difficile
Più facilePorta indietro i piedi invece di saltare e salta sia il piegamento sia il salto finale.
Più difficileAggiungi un piegamento e un salto raccolto, oppure un salto in lungo in avanti tra una ripetizione e l'altra.
Alternative
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Domande frequenti
Che cos'è il burpee?
È un esercizio a corpo libero che unisce squat, piegamento e salto in un unico movimento continuo e allena petto, gambe, core e apparato cardiovascolare senza attrezzi.
Come si fa il burpee se sei principiante?
Porta indietro i piedi uno alla volta invece di saltare, tieni un plank invece del piegamento completo e rialzati camminando invece di saltare, poi reintroduci le parti più difficili con il tempo.
Quali muscoli lavorano i burpee?
Petto, tricipiti e deltoidi anteriori con il piegamento, quadricipiti e glutei con squat e salto, e gli addominali, che restano contratti per tutto il movimento.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.