- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10 次
波比跳主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双脚与肩同宽。
- 下蹲，双手撑在身前地面上。
- 双脚向后跳或向后迈，成平板支撑。
- 胸口贴向地面；如果不做俯卧撑，就保持平板支撑。
- 推起身体，双脚跳回或迈回到双手旁。
- 站起来并向上跳，双臂举过头顶。
教练提示
- 蹲下，双手撑平地面。
- 向后迈或跳成平板。
- 胸口贴地，再推起来。
- 双脚收回，向上跳。
呼吸: 下趴和推起时呼气，站起跳跃时吸气。
常见错误
错误平板支撑时髋部下塌
纠正收紧核心，保持身体一条直线
错误向后跳时下背拱起
纠正如果更安全，就一只脚一只脚地向后迈
错误全脚掌、直腿落地
纠正膝盖微屈，轻轻落地
错误俯卧撑只做半程
纠正胸口完全下沉，再完全推起
降低难度 / 增加难度
降低难度双脚向后迈而不是跳，省略俯卧撑和最后的跳跃。
增加难度加入俯卧撑和团身跳，或每次之间加一个向前立定跳远。
常见问题
什么是波比跳？
这是一个把深蹲、俯卧撑和跳跃结合成一个连贯动作的徒手训练，不需要器械就能锻炼胸部、腿部、核心和心肺。
新手怎么做波比跳？
双脚一只一只向后迈而不是跳，用平板支撑代替完整俯卧撑，站起时迈步而不是跳，之后再逐步加回更难的部分。
波比跳练哪些肌肉？
俯卧撑部分锻炼胸部、肱三头肌和三角肌前束，深蹲和跳跃部分锻炼股四头肌和臀肌，腹肌则在整个动作中保持收紧。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。