유산소 · 집, 장비 없이
턱 점프: 무릎을 가슴까지, 폭발적인 파워
턱 점프는 위로 곧게 뛰어 가장 높은 곳에서 두 무릎을 가슴으로 당긴 뒤, 부드럽게 착지하고 다시 자세를 잡아요. 꽤 힘든 플라이오메트릭 운동이라 높이보다 착지의 질이 더 중요해요.
고급맨몸
- 난이도
- 고급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 8 회
턱 점프주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀 서요.
- 팔을 뒤로 흔들고 무릎을 굽혀 점프를 준비해요.
- 위로 곧게 뛰며 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
- 착지하기 전에 다리를 다시 펴요.
- 무릎을 굽히며 발 앞쪽으로 부드럽게 착지해요.
- 다음 반복 전에 자세를 다시 잡아요.
코치 큐
- 팔과 무릎으로 힘을 모았다가 뛰세요.
- 두 무릎을 가슴으로 당기세요.
- 착지 전에 다리를 펴세요.
- 부드럽게 착지하고, 다시 자세 잡으세요.
호흡: 점프할 때 숨을 짧고 강하게 내쉬고, 착지해 자세를 잡을 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수다리를 편 채 또는 발바닥 전체로 착지해요
교정무릎을 굽히며 발 앞쪽으로 부드럽게 착지하세요
실수착지할 때 무릎이 안으로 모여요
교정무릎이 발끝 방향으로 가도록 착지하세요
실수착지 조절보다 무릎 높이에 집착해요
교정매번 부드럽고 안정된 착지를 먼저 챙기세요
실수착지가 엉성해져도 계속해요
교정착지 조절이 흐트러지면 세트를 멈추세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무릎을 조금만 올려 점프 스쿼트에 가깝게 하고, 착지에 집중해요.
더 어렵게충분히 쉬면서 횟수를 조금 늘리거나, 세트를 길게 해 마무리 컨디셔닝으로 해요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
자주 묻는 질문
턱 점프는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 점프와 무릎 당기기를 만드는 대퇴사두근, 둔근, 고관절 굴곡근을 쓰고, 복근이 무릎을 끌어올리며, 종아리가 도약과 착지를 맡아요.
턱 점프는 어떻게 제대로 하나요?
위로 곧게 뛰어 가장 높은 곳에서 두 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 착지 전에 다리를 편 뒤 무릎을 굽히며 발 앞쪽으로 부드럽게 착지해요.
턱 점프는 어디에 좋나요?
폭발적인 하체 파워를 키워 주고, 착지 조절과 좌우 균형을 평가하는 데도 쓰여요. 점프가 많은 스포츠에서 부상 위험을 줄이는 데 유용한 피드백이 돼요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.