Cardio · Dom, bez sprzętu
Burpees: ćwiczenie kondycyjne na całe ciało
W burpees przechodzisz od stania do pompki i z powrotem do wyskoku w jednym płynnym powtórzeniu. Trenujesz klatkę, nogi i kondycję bez żadnego sprzętu.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10 powt.
BurpeesGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto, stopy na szerokość barków.
- Zejdź w przysiad i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
- Wyskocz lub odstaw nogi do tyłu do podporu.
- Opuść klatkę do podłogi albo utrzymaj podpór, jeśli pomijasz pompkę.
- Wypchnij się i przyskocz lub dostaw stopy do dłoni.
- Wstań i wyskocz, sięgając rękami nad głowę.
Wskazówki trenera
- Przysiad, dłonie płasko na podłodze.
- Odstaw lub wyrzuć nogi do podporu.
- Klatka do podłogi, wypchnij się.
- Przyskocz stopami i wyskocz w górę.
Oddech: Wydech, gdy schodzisz w dół i się wypychasz, wdech, gdy wstajesz i wyskakujesz.
Częste błędy
BłądOpadające biodra w podporze
PoprawkaNapnij brzuch, żeby ciało było w linii
BłądLędźwie wyginają się przy wyrzucie nóg
PoprawkaOdstawiaj nogi po jednej, jeśli tak jest bezpieczniej
BłądLądowanie na płaskich stopach i sztywnych nogach
PoprawkaLąduj miękko, lekko ugiętymi kolanami
BłądPośpieszna pompka w połowie zakresu
PoprawkaOpuść klatkę do końca i wypchnij się do pełna
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaOdstawiaj nogi zamiast skakać i pomiń pompkę oraz wyskok na górze.
Trudniejsza wersjaDodaj pompkę i wyskok z przyciągnięciem kolan albo skok w dal między powtórzeniami.
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
4dni w tygodniu30min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
3dni w tygodniu15min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Zaawansowany
20-minutowy trening Tabata
2dni w tygodniu20min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
4dni w tygodniu40min na trening
Częste pytania
Co to są burpees?
To ćwiczenie z masą ciała, które łączy przysiad, pompkę i wyskok w jeden płynny ruch. Trenujesz klatkę, nogi, brzuch i kondycję bez sprzętu.
Jak robić burpees jako początkujący?
Odstawiaj nogi po jednej zamiast skakać, trzymaj podpór zamiast pełnej pompki i wstawaj krokiem zamiast wyskoku. Trudniejsze elementy dokładaj z czasem.
Jakie mięśnie pracują przy burpees?
Klatka, triceps i przednie aktony naramiennych w pompce, czworogłowe i pośladki w przysiadzie i wyskoku, a brzuch jest napięty przez cały ruch.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.