Cardio · Casa, sem equipamento
Burpee: condicionamento de corpo inteiro com o peso do corpo
O burpee passa de pé para uma flexão e volta a um salto numa só repetição contínua, treinando o peito, as pernas e o sistema cardiovascular sem qualquer material.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsPeito
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10 reps
BurpeePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé e direito, com os pés à largura dos ombros.
- Agacha e coloca as mãos no chão à tua frente.
- Salta ou recua os pés para uma prancha.
- Desce o peito até ao chão ou mantém a prancha se saltares a flexão.
- Empurra para cima e salta ou traz os pés de volta às mãos.
- Levanta-te e salta, esticando os braços acima da cabeça.
Dicas do treinador
- Agacha, mãos bem assentes no chão.
- Recua ou salta para a prancha.
- Peito ao chão e empurra para cima.
- Pés às mãos e salta para cima.
Respiração: Expira ao descer e ao empurrar para cima; inspira ao levantares e saltares.
Erros comuns
ErroAs ancas descaem na prancha
CorreçãoContrai o core para manter uma linha reta
ErroDeixar a lombar arquear ao saltar para trás
CorreçãoRecua um pé de cada vez se te parecer mais seguro
ErroAterrar com o pé todo e as pernas rígidas
CorreçãoAterra suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados
ErroApressar a flexão com meia amplitude
CorreçãoDesce o peito por completo e depois empurra até cima
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilRecua os pés em vez de saltar e salta a flexão e o salto final.
Mais difícilAcrescenta uma flexão e um salto com joelhos ao peito, ou um salto em comprimento entre repetições.
Alternativas
Planos com este exercício
Condição física · Iniciante
Treino em casa de 30 dias (sem equipamento)
4dias por semana30min por treino
Perder gordura · Intermédio
Treino HIIT de 15 minutos (sem equipamento)
3dias por semana15min por treino
Perder gordura · Avançado
Treino Tabata de 20 minutos
2dias por semana20min por treino
Perder gordura · Iniciante
Plano de 4 semanas para perder gordura
4dias por semana40min por treino
Perguntas frequentes
O que é o burpee?
É um exercício com o peso do corpo que junta um agachamento, uma flexão e um salto num só movimento contínuo, treinando o peito, as pernas, o core e o sistema cardiovascular sem material.
Como fazer burpees sendo iniciante?
Recua os pés um de cada vez em vez de saltar, mantém uma prancha em vez da flexão completa e levanta-te em vez de saltar, acrescentando as partes mais difíceis com o tempo.
Que músculos trabalham os burpees?
O peito, os tríceps e a parte da frente dos deltoides na flexão, os quadríceps e os glúteos no agachamento e no salto, e os abdominais, que ficam contraídos durante todo o movimento.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.