Cardio · Em casa, sem equipamento
Burpee: condicionamento de corpo inteiro com o peso do corpo
O burpee vai da posição em pé para uma flexão e de volta para um salto numa repetição contínua, treinando peito, pernas e condicionamento sem nenhum equipamento.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsPeitoral
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10 reps
BurpeePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Agache e apoie as mãos no chão à sua frente.
- Salte ou leve os pés para trás até a prancha.
- Desça o peito até o chão ou segure a prancha se for pular a flexão.
- Empurre para subir e salte ou traga os pés de volta até as mãos.
- Fique em pé e salte, levando os braços acima da cabeça.
Dicas do coach
- Agache, mãos apoiadas no chão.
- Leve os pés para trás até a prancha.
- Peito no chão e empurre para subir.
- Traga os pés e salte.
Respiração: Solte o ar ao descer e empurrar para subir; puxe o ar ao ficar em pé e saltar.
Erros comuns
ErroQuadril caindo na prancha
CorreçãoContraia o abdômen para manter uma linha reta
ErroLombar arqueando ao jogar os pés para trás
CorreçãoLeve um pé de cada vez se for mais seguro
ErroAterrissar com o pé chapado e a perna dura
CorreçãoAterrisse suave com os joelhos levemente dobrados
ErroFazer a flexão pela metade na pressa
CorreçãoDesça o peito até o fim e empurre até esticar os braços
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilLeve os pés para trás andando em vez de saltar e tire a flexão e o salto no final.
Deixar mais difícilAcrescente uma flexão e um salto grupado, ou um salto horizontal à frente entre as repetições.
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino em casa de 30 dias (sem equipamento)
4dias por semana30min por treino
Perder gordura · Intermediário
Treino HIIT de 15 minutos (sem equipamento)
3dias por semana15min por treino
Perder gordura · Avançado
Treino Tabata de 20 minutos
2dias por semana20min por treino
Perder gordura · Iniciante
Treino de 4 semanas para perder gordura
4dias por semana40min por treino
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Perguntas frequentes
O que é o burpee?
É um exercício com o peso do corpo que junta agachamento, flexão e salto num movimento contínuo, treinando peito, pernas, core e condicionamento sem nenhum equipamento.
Como fazer burpee sendo iniciante?
Leve os pés para trás um de cada vez em vez de saltar, segure a prancha em vez da flexão completa e volte a ficar em pé sem saltar, acrescentando as partes mais difíceis com o tempo.
Quais músculos o burpee trabalha?
Peitoral, tríceps e parte da frente dos ombros na flexão, quadríceps e glúteos no agachamento e no salto, e o abdômen, que fica firme durante todo o movimento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.