Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Burpee: bài thể lực toàn thân không cần dụng cụ
Burpee đi từ tư thế đứng xuống chống đẩy rồi bật nhảy lên trong một rep liền mạch, rèn ngực, chân và hệ tim mạch mà không cần dụng cụ gì.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10 lần
BurpeeCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Squat xuống và đặt tay lên sàn phía trước.
- Bật hoặc bước chân ra sau về tư thế plank.
- Hạ ngực xuống sàn, hoặc giữ plank nếu bỏ qua chống đẩy.
- Đẩy người lên và bật hoặc bước chân về sát tay.
- Đứng lên và bật nhảy, vươn tay qua đầu.
Lời nhắc của HLV
- Squat xuống, tay đặt phẳng trên sàn.
- Bước hoặc bật chân ra sau thành plank.
- Ngực chạm sàn, đẩy người lên.
- Bật chân về, rồi nhảy lên.
Hít thở: Thở ra khi hạ xuống và đẩy lên; hít vào khi đứng dậy và bật nhảy.
Lỗi thường gặp
LỗiVõng hông ở tư thế plank
Cách sửaGồng cơ lõi để giữ một đường thẳng
LỗiĐể lưng dưới ưỡn khi bật chân ra sau
Cách sửaBước lùi từng chân nếu thấy an toàn hơn
LỗiTiếp đất bằng cả bàn chân, chân cứng
Cách sửaTiếp đất nhẹ với gối hơi chùng
LỗiChống đẩy vội với nửa biên độ
Cách sửaHạ ngực hết mức, rồi đẩy lên hoàn toàn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước chân ra sau thay vì bật, và bỏ chống đẩy cùng cú nhảy ở cuối.
Khó hơnThêm chống đẩy và bật nhảy co gối, hoặc bật xa về trước giữa các rep.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Trung bình
Bài tập HIIT 15 phút (không dụng cụ)
3ngày mỗi tuần15phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Nâng cao
Bài tập Tabata 20 phút
2ngày mỗi tuần20phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Burpee là gì?
Đây là bài tập không tạ kết hợp squat, chống đẩy và bật nhảy thành một động tác liền mạch, rèn ngực, chân, cơ lõi và hệ tim mạch mà không cần dụng cụ.
Người mới nên tập burpee thế nào?
Bước chân ra sau từng chân thay vì bật, giữ plank thay vì chống đẩy đầy đủ, và bước lên đứng thay vì nhảy, rồi thêm dần các phần khó hơn theo thời gian.
Burpee tác động cơ nào?
Ngực, cơ tay sau và vai trước từ phần chống đẩy, đùi trước và mông từ phần squat và bật nhảy, còn cơ bụng gồng suốt toàn bộ động tác.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.