有酸素運動 · 自宅・器具なし
バーピー：自重でできる全身コンディショニング
バーピーは、立った姿勢から腕立て伏せ、そしてジャンプまでをひと続きで行う種目です。器具なしで、胸、脚、心肺をまとめて鍛えられます。
中級者器具なし
- メイン
- 太もも前（大腿四頭筋）胸
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10 回
バーピーメインサブ
0回
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- しゃがんで、体の前の床に手をつきます。
- 足を後ろへジャンプするか、片足ずつ下げてプランクになります。
- 胸を床まで下ろします。腕立てを省く場合はプランクでキープします。
- 押し上げて、足を手の近くまでジャンプするか歩いて戻します。
- 立ち上がってジャンプし、腕を頭上へ伸ばします。
コーチのアドバイス
- しゃがんで、手のひらを床に。
- 足を下げるかジャンプしてプランクに。
- 胸を床へ、押し上げて。
- 足を引き寄せて、ジャンプ。
呼吸: しゃがんで下りるときと押し上げるときに息を吐き、立ち上がってジャンプするときに吸います。
よくある間違い
間違いプランクで腰が落ちる
改善方法体幹を固めて一直線を保つ
間違い足を後ろへ跳ぶときに腰が反る
改善方法そのほうが安全なら片足ずつ下げる
間違いベタ足で膝を伸ばしたまま着地する
改善方法膝を軽く曲げて柔らかく着地する
間違い腕立てを急いで半分の可動域で行う
改善方法胸をしっかり下ろしてから、最後まで押し上げる
やさしくする / きつくする
やさしくする足はジャンプせず片足ずつ下げ、腕立てと最後のジャンプも省きましょう。
きつくする腕立てとタックジャンプを加えるか、回数の間に前方への立ち幅跳びを入れましょう。
代わりの種目
その他の種目： 有酸素運動
よくある質問
バーピーとは？
スクワット、腕立て伏せ、ジャンプをひと続きの動きにまとめた自重種目です。器具なしで、胸、脚、体幹、心肺を鍛えられます。
初心者はどうやってバーピーをすればいい？
足はジャンプせず片足ずつ下げ、フルの腕立ての代わりにプランクでキープし、立ち上がりもジャンプではなく歩いて戻しましょう。きつい部分は時間をかけて少しずつ加えていきます。
バーピーで鍛えられる筋肉は？
腕立て伏せで胸、上腕三頭筋、肩の前部を、スクワットとジャンプで大腿四頭筋とお尻を使います。腹筋は動作全体を通して踏ん張ります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。