하체 · 헬스장
레그 익스텐션: 앉아서 하는 대퇴사두 고립
레그 익스텐션은 고관절이나 균형 부담 없이 대퇴사두만 쓰는 단관절 머신 운동이에요. 패드와 등받이 맞추는 법, 복합 운동 사이 어디에 넣을지 알려 드릴게요.
초급머신
- 주동근
- 대퇴사두근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
레그 익스텐션주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 등받이에 붙이고 무릎을 회전축에 맞춰 앉아요.
- 발목 바로 위 정강이를 패드 아래에 걸어요.
- 옆 손잡이를 잡고 상체를 시트에 고정해요.
- 다리가 거의 완전히 펴질 때까지 천천히 펴요.
- 위에서 세게 잠그지 말고 잠깐 멈춰요.
- 천천히 시작 자세로 내려요.
코치 큐
- 패드는 발목 바로 위 정강이에.
- 상체를 흔들지 말고 다리를 펴요.
- 위에서 멈추고, 세게 잠그지 마세요.
- 천천히, 끝까지 통제하며 내려요.
호흡: 다리를 펼 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수반동으로 무게를 차올려요
교정속도를 줄이고 통제하며 움직이세요
실수내릴 때 무게 스택이 쾅 떨어져요
교정올릴 때와 같은 속도로 내리세요
실수시트가 너무 앞이나 뒤에 있어요
교정무릎을 머신 회전축에 맞추세요
실수위에서 무릎을 세게 잠가요
교정세게 잠그기 직전에 멈추세요
실수전체 범위를 못 쓸 만큼 무거워요
교정부드럽게 움직일 수 있게 무게를 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무게를 줄이고 짧은 범위로 하거나, 월싯이나 스플릿 스쿼트로 바꾸세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 위에서 더 오래 멈추거나, 한 다리씩 해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
레그 익스텐션은 어떤 근육을 쓰나요?
거의 대퇴사두만 써요. 고관절 없이 무릎만 펴는 단관절 동작이라 엉덩이와 햄스트링은 거의 일하지 않아요.
레그 익스텐션은 복합 운동인가요?
아니요, 고립 운동이에요. 고관절과 무릎을 함께 움직이는 스쿼트나 레그프레스와 달리 무릎 관절만 움직여요.
레그 익스텐션은 무릎에 안 좋나요?
본질적으로 그렇진 않아요. 문제는 대개 너무 무거운 무게, 너무 빠른 템포, 아픈 가동 범위에서 생겨요. 통제하며 하고, 날카롭거나 끼는 통증이 있으면 멈추세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.