Jambes · Salle
Leg extension : des quadriceps travaillés en isolation, assis
Le leg extension est un exercice mono-articulaire à la machine qui ne travaille que les quadriceps, sans hanche ni équilibre pour interférer. Voici comment régler l'appui et le dossier, et où le placer autour de tes exercices polyarticulaires.
DébutantMachine
- Principaux
- Quadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Leg extensionPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi, dos contre le dossier, genoux alignés avec l'axe de la machine.
- Place les tibias sous le boudin, juste au-dessus des chevilles.
- Saisis les poignées latérales et plaque le buste contre le siège.
- Tends les jambes en contrôle jusqu'à ce qu'elles soient presque tendues.
- Marque une courte pause en haut sans verrouiller brutalement.
- Redescends lentement à la position de départ.
Consignes du coach
- Boudin juste au-dessus des chevilles.
- Tends les jambes sans balancer le buste.
- Pause en haut, sans verrouiller.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en tendant les jambes, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurMonter la charge avec de l'élan
CorrectionRalentis et bouge en contrôle
ErreurLaisser claquer les plaques à la descente
CorrectionRedescends au même rythme qu'à la montée
ErreurSiège trop avancé ou trop reculé
CorrectionAligne tes genoux avec l'axe de rotation de la machine
ErreurVerrouiller brutalement les genoux en haut
CorrectionArrête-toi juste avant le verrouillage complet
ErreurCharge trop lourde pour l'amplitude complète
CorrectionAllège jusqu'à bouger en douceur
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd et réduis l'amplitude, ou passe à la chaise contre le mur ou au split squat.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, tiens plus longtemps en haut ou travaille une jambe à la fois.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le leg extension ?
Presque uniquement les quadriceps : c'est un mouvement mono-articulaire qui tend le genou sans faire intervenir les hanches, donc fessiers et ischios travaillent très peu.
Le leg extension est-il un exercice polyarticulaire ?
Non, c'est un exercice d'isolation. Il ne mobilise que le genou, contrairement au squat ou à la presse à cuisses qui font bouger hanche et genou ensemble.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Pas en soi : les problèmes viennent en général d'une charge trop lourde, d'un tempo trop rapide ou d'une amplitude douloureuse. Reste en contrôle et arrête si tu sens une douleur vive ou un pincement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.