Pernas · Ginásio
Extensão de pernas: força de quadríceps isolada, sentado
A extensão de pernas é um exercício na máquina que mexe só uma articulação e trabalha apenas os quadríceps, sem a anca nem o equilíbrio a atrapalhar. Vê aqui como ajustar o apoio e o encosto e onde encaixa à volta dos exercícios compostos.
InicianteMáquina
- Principais
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Extensão de pernasPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te na máquina com as costas no encosto e os joelhos alinhados com o eixo.
- Prende as canelas por baixo do apoio, logo acima dos tornozelos.
- Agarra as pegas laterais e firma o tronco contra o banco.
- Estica as pernas com controlo até ficarem quase totalmente esticadas.
- Faz uma breve pausa lá em cima sem trancar com força.
- Desce devagar até à posição inicial.
Dicas do treinador
- Apoio logo acima dos tornozelos.
- Estica as pernas sem balançar o tronco.
- Pausa lá em cima, sem trancar com força.
- Desce devagar, controla até ao fim.
Respiração: Expira enquanto esticas as pernas e inspira enquanto as desces.
Erros comuns
ErroUsar balanço para subir o peso
CorreçãoAbranda e move-te com controlo
ErroDeixar as placas bater na descida
CorreçãoDesce no mesmo tempo que levaste a subir
ErroBanco demasiado à frente ou atrás
CorreçãoAlinha os joelhos com o eixo da máquina
ErroTrancar os joelhos com força lá em cima
CorreçãoPara um pouco antes de trancar
ErroPeso demais para a amplitude completa
CorreçãoReduz a carga até te moveres de forma suave
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso e uma amplitude mais curta, ou passa para a cadeira na parede ou o agachamento dividido.
Mais difícilJunta peso aos poucos, faz uma pausa mais longa lá em cima ou treina uma perna de cada vez.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a extensão de pernas?
Quase só os quadríceps — é um movimento de uma articulação que estica o joelho sem envolver a anca, por isso os glúteos e os isquiotibiais trabalham muito pouco.
A extensão de pernas é um exercício composto?
Não, é um exercício de isolamento. Mexe só a articulação do joelho, ao contrário do agachamento ou do leg press, que mexem a anca e o joelho ao mesmo tempo.
A extensão de pernas faz mal aos joelhos?
Não por si só — os problemas costumam vir de usar peso a mais, um ritmo demasiado rápido ou uma amplitude que dói. Mantém o movimento controlado e para se sentires uma dor aguda ou um aperto.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.