Kaki · Gym
Leg extension: kekuatan quad yang terasing, sambil duduk
Leg extension ialah latihan mesin satu sendi yang melatih quad sahaja, tanpa tuntutan pinggul atau imbangan. Ini cara menetapkan pad dan tempat duduk, dan kedudukannya di sekitar angkatan kompaun anda.
PemulaMesin
- Utama
- Quads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Leg ExtensionUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di mesin dengan belakang pada pad dan lutut sebaris dengan pangsi.
- Kaitkan tulang kering di bawah pad, tepat di atas buku lali.
- Pegang pemegang sisi dan tegangkan badan pada tempat duduk.
- Luruskan kaki secara terkawal hingga hampir lurus sepenuhnya.
- Jeda sebentar di atas tanpa mengunci lutut dengan kuat.
- Turun perlahan kembali ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Pad tepat di atas buku lali.
- Luruskan kaki tanpa menghayun badan.
- Jeda di atas, jangan kunci lutut.
- Turun perlahan, kawal sepanjang jalan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa meluruskan kaki, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanGuna momentum untuk menghayun berat ke atas
PembetulanPerlahankan dan bergerak secara terkawal
KesilapanTimbunan berat terhempas semasa turun
PembetulanTurun dengan kiraan yang sama seperti semasa angkat
KesilapanTempat duduk terlalu ke depan atau belakang
PembetulanSebariskan lutut dengan pangsi mesin
KesilapanMengunci lutut dengan kuat di atas
PembetulanBerhenti sedikit sebelum lutut terkunci
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk julat penuh
PembetulanKurangkan beban hingga boleh bergerak dengan lancar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan dan julat lebih pendek, atau tukar ke wall sit atau split squat.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, jeda lebih lama di atas, atau latih sebelah kaki pada satu masa.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh leg extension?
Hampir sepenuhnya quad — ia gerakan satu sendi yang meluruskan lutut tanpa melibatkan pinggul, jadi punggung dan hamstring melakukan sangat sedikit kerja.
Adakah leg extension latihan kompaun?
Tidak, ia latihan isolasi. Ia hanya menggerakkan sendi lutut, tidak seperti squat atau leg press yang menggerakkan pinggul dan lutut serentak.
Adakah leg extension buruk untuk lutut?
Tidak semestinya — masalah biasanya datang daripada berat terlalu tinggi, tempo terlalu laju, atau julat gerakan yang menyakitkan. Kekalkan terkawal dan berhenti jika terasa sakit tajam atau tersepit.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.