Benen · Sportschool
Leg extension: geïsoleerde quadkracht, zittend
De leg extension is een machineoefening voor één gewricht die alleen je quadriceps traint, zonder dat heupen of balans in de weg zitten. Zo stel je kussen en rugleuning in, en zo past hij rond je samengestelde oefeningen.
BeginnerMachine
- Primair
- Quadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Leg extension (beenstrekker)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op de machine zitten met je rug tegen het kussen en je knieën bij het draaipunt.
- Haak je schenen onder het kussen, net boven je enkels.
- Pak de handvatten aan de zijkant en zet je romp vast tegen de zitting.
- Strek je benen gecontroleerd tot ze bijna helemaal gestrekt zijn.
- Houd bovenaan kort stil zonder hard op slot te gaan.
- Laat langzaam zakken naar de startpositie.
Tips van de coach
- Schenen net boven je enkels.
- Strek je benen zonder met je romp te zwaaien.
- Bovenaan kort stil, niet hard op slot.
- Laat langzaam zakken, de hele weg gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen strekt en adem in terwijl je laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutVaart gebruiken om het gewicht omhoog te zwaaien
OplossingRustiger aan en beweeg gecontroleerd
FoutDe gewichtsstapel laten klappen op weg naar beneden
OplossingLaat in hetzelfde tempo zakken als je tilt
FoutZitting te ver naar voren of achter
OplossingZet je knieën in lijn met het draaipunt van de machine
FoutKnieën bovenaan hard op slot zetten
OplossingStop net voor een harde strekking
FoutTe veel gewicht voor het volledige bereik
OplossingVerlaag het gewicht tot je soepel kunt bewegen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht en een kleiner bereik, of stap over op een wall sit of split squat.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, houd bovenaan langer stil, of train één been tegelijk.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de leg extension?
Bijna alleen je quadriceps. Het is een beweging voor één gewricht die je knie strekt zonder je heupen te gebruiken, dus je billen en hamstrings doen weinig.
Is de leg extension een samengestelde oefening?
Nee, het is een isolatieoefening. Alleen je kniegewricht beweegt, anders dan bij squats of de leg press, waar heup en knie samen bewegen.
Is de leg extension slecht voor je knieën?
Niet per se. Klachten komen meestal door te veel gewicht, een te hoog tempo of een pijnlijk bewegingsbereik. Houd hem gecontroleerd en stop als je scherpe of knellende pijn voelt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.