الأرجل · الجيم
تمرين تمديد الساق: قوة الفخذ الأمامي معزولة وأنت جالس
تمديد الساق (ليج إكستنشن) تمرين جهاز بمفصل واحد يشغّل الفخذ الأمامي فقط، دون أي حمل على الورك أو التوازن. إليك طريقة ضبط الوسادة ومسند الظهر، ومكانه حول التمارين المركبة.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الفخذ الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
تمديد الساق على الجهازأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على الجهاز وظهرك على المسند وركبتاك عند محور الدوران.
- ضع ساقيك تحت الوسادة، فوق الكاحلين مباشرة.
- امسك المقابض الجانبية وثبّت جذعك على المقعد.
- افرد ساقيك بتحكم حتى تمتدا تقريباً بالكامل.
- توقف قليلاً في الأعلى دون قفل قوي.
- انزل ببطء إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- الوسادة فوق الكاحلين مباشرة.
- افرد ساقيك دون أن يتأرجح جذعك.
- توقف في الأعلى، ولا تقفل بقوة.
- انزل ببطء، وتحكم حتى النهاية.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تفرد ساقيك، وخذ شهيقاً وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأاستخدام الاندفاع لرفع الوزن
التصحيحأبطئ وتحرّك بتحكم
الخطأارتطام الأوزان في النزول
التصحيحانزل بالمدة نفسها التي رفعت بها
الخطأضبط المقعد متقدماً أو متأخراً أكثر من اللازم
التصحيحاجعل ركبتيك على خط محور الجهاز
الخطأقفل الركبتين بقوة في الأعلى
التصحيحتوقف قبل القفل القوي بقليل
الخطأوزن ثقيل لا يسمح بالمدى الكامل
التصحيحخفّف الوزن حتى تتحرك بسلاسة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أقل ومدى أقصر، أو انتقل إلى الجلوس على الحائط أو السكوات المنقسم.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقف مدة أطول في الأعلى، أو درّب ساقاً واحدة في كل مرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق؟
الفخذ الأمامي بشكل شبه كامل؛ فهي حركة بمفصل واحد تفرد الركبة دون إشراك الورك، فلا تقوم المؤخرة والفخذ الخلفي إلا بعمل قليل جداً.
هل تمديد الساق تمرين مركب؟
لا، هو تمرين عزل. يحرّك مفصل الركبة فقط، على عكس السكوات أو جهاز دفع الأرجل اللذين يحرّكان الورك والركبة معاً.
هل تمديد الساق مضر للركبتين؟
ليس بطبيعته؛ المشاكل تأتي غالباً من الوزن الزائد أو الإيقاع السريع أو مدى حركة مؤلم. أبقِه متحكَّماً فيه وتوقف إن شعرت بألم حاد أو انضغاط.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.