하체 · 헬스장
레그프레스: 보조자 없이 키우는 대퇴사두와 엉덩이
레그프레스는 머신이 이끄는 고정 궤적에서 대퇴사두와 엉덩이에 강하게 부하를 줄 수 있어서, 보조자 없이도 실패 지점 가까이 밀어붙일 수 있어요. 발 위치와 시트 각도에 따라 주로 일하는 근육이 달라져요.
초급머신
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회
레그프레스주동근보조근
0회
운동 방법
- 등과 머리를 등받이에 붙이고 레그프레스에 앉아요.
- 발판에 발을 어깨너비로, 발끝은 살짝 바깥으로 올려요.
- 안전 잠금을 풀고 천천히 발판을 내려요.
- 무릎이 약 90°가 되거나 허리가 말리기 시작하면 멈춰요.
- 발 전체로 밀어 무릎을 세게 잠그지 말고 다리를 펴요.
- 마지막 반복 후 안전 잠금을 다시 걸어요.
코치 큐
- 무릎은 발끝 방향으로, 안으로 모이지 않게.
- 천천히 내리고, 등은 등받이에 붙여요.
- 발 전체로 밀어요.
- 무릎을 잠그기 직전에 멈춰요.
호흡: 발판을 내릴 때 들이마시고, 밀어낼 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수무게에 무릎이 안으로 모여요
교정무릎을 발끝 방향으로 밀어내세요
실수아래에서 허리가 등받이에서 떠요
교정등이 말리기 전에 내려가기를 멈추세요
실수위에서 무릎을 세게 잠가요
교정끝까지 펴되 무릎은 살짝 굽혀 두세요
실수목표에 비해 발이 너무 높거나 낮아요
교정엉덩이나 대퇴사두에 맞게 발 높이를 조절하세요
실수발판을 스토퍼에 튕겨요
교정튕기지 말고 통제하며 내리고 미세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무게와 가동 범위를 줄이거나, 고블릿 스쿼트나 맨몸 스쿼트로 바꾸세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 한쪽씩 더 훈련하는 싱글 레그 프레스를 해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
레그프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 대퇴사두를 쓰고, 엉덩이와 햄스트링이 고관절 신전을 도우며, 내전근이 무릎 안정을 도와요.
레그프레스가 스쿼트만큼 좋나요?
같은 근육을 다른 방식으로 훈련해요. 레그프레스는 다리 근력을 안전하게 고립하고, 스쿼트는 복압과 균형까지 길러요. 대부분의 프로그램은 하나를 고르기보다 둘 다 하는 게 좋아요.
엉덩이를 위해선 레그프레스 발을 어디에 두나요?
발을 높고 좁게 두면 엉덩이와 햄스트링에 더 실리고, 낮고 살짝 넓게 두면 대퇴사두와 허벅지 안쪽이 더 개입해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.