脚 · ジム
レッグエクステンションは座って大腿四頭筋を単独で鍛える
レッグエクステンションは大腿四頭筋だけを鍛える単関節のマシン種目で、股関節の動きやバランスの負担がありません。パッドと背もたれの合わせ方、多関節種目との組み合わせ方を紹介します。
初心者マシン
- メイン
- 太もも前（大腿四頭筋）
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
レッグエクステンションメインサブ
0回
やり方
- 背中を背もたれにつけ、膝をマシンの回転軸に合わせて座ります。
- 足首のすぐ上のすねをパッドの下に引っかけます。
- 横のハンドルを握り、上体をシートに押しつけて固定します。
- コントロールしながら、脚がほぼ伸びきるまで伸ばします。
- 強くロックせずに、トップで一瞬止めます。
- ゆっくりスタート位置へ下ろします。
コーチのアドバイス
- パッドは足首のすぐ上に。
- 上体を振らずに脚を伸ばして。
- 上で止めて。強くロックしないで。
- ゆっくり、最後までコントロールして下ろして。
呼吸: 脚を伸ばしながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い反動で重りを振り上げる
改善方法ゆっくりコントロールして動かす
間違い下ろすときにウエイトスタックをガシャンと落とす
改善方法上げたときと同じ時間をかけて下ろす
間違い背もたれが前すぎる、または後ろすぎる
改善方法膝をマシンの回転軸に合わせる
間違いトップで膝を強くロックする
改善方法強くロックする少し手前で止める
間違いフルレンジで動かせないほど重い
改善方法スムーズに動かせる重さまで下げる
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を減らして可動域を短くするか、ウォールシットやスプリットスクワットに切り替えましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、トップで長めに止める、または片脚ずつ行いましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
レッグエクステンションで鍛えられる筋肉は？
ほぼ大腿四頭筋だけです。股関節を使わずに膝を伸ばす単関節の動きなので、お尻やハムストリングスはほとんど働きません。
レッグエクステンションは多関節種目？
いいえ、単関節種目です。股関節と膝を同時に動かすスクワットやレッグプレスと違い、膝関節だけを動かします。
レッグエクステンションは膝に悪い？
そもそも悪いわけではありません。問題はたいてい、重すぎる重量、速すぎるテンポ、痛みのある可動域から生じます。コントロールして行い、鋭い痛みや詰まる感じがあれば中止しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。