하체 · 집 또는 헬스장
덤벨 스텝업 좋은 자세로 하는 법
덤벨 스텝업은 무게를 들고 박스나 벤치 위로 완전히 올라서며 한 다리씩 훈련해요. 박스 높이 고르는 법, 기술, 프로그램 구성을 알려 드릴게요.
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 3 × 8-10 회 한쪽당
덤벨 스텝업주동근보조근
0회
운동 방법
- 양손에 덤벨을 들고 무릎 높이 정도의 박스나 벤치를 마주 보고 서요.
- 한쪽 발 전체를 박스 위에 평평하게 올려요.
- 올린 발로 밀어 박스 위로 올라서요.
- 뒷다리는 밀지 말고 가볍게 따라 올라오게 해요.
- 박스 위에서 잠깐 곧게 서요.
- 천천히 내려와 그쪽 반복을 모두 해요.
코치 큐
- 발 전체를 박스 위에 평평하게.
- 올린 발 뒤꿈치와 발로 밀고 올라가요.
- 뒷다리는 따라오기만, 밀지 마세요.
- 천천히 내려오고, 툭 떨어지지 마세요.
호흡: 박스에 발을 올릴 때 들이마시고, 밀고 올라설 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수뒷다리로 밀어 도와요
교정올린 다리로 드세요, 뒷다리는 따라오기만 해요
실수발끝만 박스에 닿아요
교정밀기 전에 발 전체를 박스 위에 평평하게 두세요
실수균형을 통제하기엔 박스가 너무 높아요
교정흔들리지 않고 올라설 수 있게 박스를 낮추세요
실수반복 사이에 박스에서 빠르게 떨어져요
교정매 반복 천천히 통제하며 내려오세요
실수올라가려고 상체를 앞으로 숙여요
교정가슴을 세우고 뒤꿈치로 미세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게낮은 박스나 계단을 쓰고, 벽이나 난간을 잡고, 덤벨 없이 맨몸으로 하세요.
더 어렵게박스를 높이거나, 위에서 무릎 올리기나 프레스를 더하거나, 더 무거운 덤벨을 쓰세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
덤벨 스텝업이 뭔가요?
양손에 덤벨을 들고 높은 박스나 벤치 위로 완전히 올라서는 한 다리 운동으로, 올린 발로 밀어 일어서요.
덤벨 스텝업은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 박스 위 다리의 대퇴사두와 엉덩이를 쓰고, 햄스트링과 종아리가 도우며, 받치는 쪽 고관절과 코어가 균형을 잡아요.
스텝업 박스는 얼마나 높아야 하나요?
무릎 높이 정도로 시작하세요. 박스가 높을수록 가동 범위와 엉덩이 개입이 커지고, 낮을수록 대퇴사두에 부하가 더 남고 균형 잡기 쉬워요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.