Piernas · Gimnasio
Extensión de cuádriceps: fuerza de cuádriceps aislada, sentado
La extensión de cuádriceps es un ejercicio en máquina de una sola articulación que trabaja solo los cuádriceps, sin que la cadera ni el equilibrio se interpongan. Así ajustas el rodillo y el respaldo, y así encaja junto a los ejercicios compuestos.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Extensión de cuádricepsPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina con la espalda en el respaldo y las rodillas alineadas con el eje.
- Engancha las espinillas bajo el rodillo, justo por encima de los tobillos.
- Agarra las asas laterales y afirma el torso contra el asiento.
- Estira las piernas con control hasta casi extenderlas del todo.
- Haz una breve pausa arriba sin bloquear de golpe.
- Baja despacio hasta la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Rodillo justo por encima de los tobillos.
- Estira las piernas sin balancear el torso.
- Pausa arriba, sin bloquear de golpe.
- Baja despacio, con control todo el camino.
Respiración: Suelta el aire al estirar las piernas y cógelo al bajarlas.
Errores comunes
ErrorUsar impulso para subir el peso
CorrecciónVe más despacio y muévete con control
ErrorDejar caer las placas de golpe al bajar
CorrecciónBaja en el mismo tiempo que subiste
ErrorAsiento demasiado adelantado o atrasado
CorrecciónAlinea las rodillas con el eje de la máquina
ErrorBloquear las rodillas de golpe arriba
CorrecciónPara justo antes de un bloqueo brusco
ErrorDemasiado peso para el recorrido completo
CorrecciónBaja la carga hasta moverte con fluidez
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un recorrido más corto, o cambia a la sentadilla isométrica en pared o a la sentadilla dividida.
Más difícilSube el peso poco a poco, aguanta más arriba o trabaja una pierna cada vez.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de cuádriceps?
Casi exclusivamente los cuádriceps: es un movimiento de una sola articulación que estira la rodilla sin implicar la cadera, así que glúteos e isquiotibiales apenas trabajan.
¿La extensión de cuádriceps es un ejercicio compuesto?
No, es un ejercicio de aislamiento. Solo mueve la rodilla, a diferencia de la sentadilla o la prensa, que mueven cadera y rodilla a la vez.
¿La extensión de cuádriceps es mala para las rodillas?
No en sí misma: los problemas suelen venir de usar demasiado peso, un ritmo demasiado rápido o un recorrido que duele. Hazla controlada y para si notas dolor agudo o pinzamiento.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.