- 主要肌群
- 股四头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
腿屈伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在器械上，背靠靠垫，膝盖对准转轴。
- 把小腿勾在护垫下，位置在脚踝稍上方。
- 握住两侧把手，躯干靠稳座椅。
- 控制着伸直双腿，直到几乎完全伸展。
- 在顶端短暂停顿，不要猛地锁死。
- 慢慢放回起始位置。
教练提示
- 护垫放在脚踝稍上方。
- 伸直双腿，躯干别晃。
- 顶端停顿，别锁死。
- 慢慢放下，全程控制。
呼吸: 伸直双腿时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误借惯性把重量甩上去
纠正放慢速度，全程控制
错误下放时让配重片砸下来
纠正下放和上举用同样的节奏
错误座椅太靠前或太靠后
纠正让膝盖对准器械的转轴
错误顶端膝盖猛地锁死
纠正差一点完全锁定就停
错误重量太大，做不满幅度
纠正减轻重量，直到动作顺畅
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量、缩短幅度，或改做靠墙静蹲、分腿蹲。
增加难度小幅逐步加重、在顶端停顿更久，或单腿练。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
腿屈伸练哪里？
几乎只练股四头肌——它是只伸膝、不涉及髋部的单关节动作，臀部和腘绳肌几乎不出力。
腿屈伸是复合动作吗？
不是，它是孤立动作。它只活动膝关节，不像深蹲或腿举那样同时活动髋和膝。
腿屈伸伤膝盖吗？
本身不会——问题通常来自重量太大、节奏太快，或在会疼的幅度内做。保持控制，一旦出现尖锐或卡压性疼痛就停止。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。