Chân · Phòng gym
Đá đùi: sức mạnh đùi trước cô lập khi ngồi
Đá đùi là bài tập máy một khớp chỉ tác động vào đùi trước, không có yếu tố hông hay thăng bằng chen vào. Dưới đây là cách chỉnh đệm và lưng ghế, và vị trí của bài này bên cạnh các bài đa khớp.
Người mớiMáy tập
- Cơ chính
- Đùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Đá đùi (Leg Extension)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi vào máy, lưng tựa vào đệm, gối thẳng hàng với trục xoay.
- Móc ống chân dưới đệm, ngay trên cổ chân.
- Nắm tay cầm hai bên và giữ thân áp vào ghế.
- Duỗi chân có kiểm soát đến khi gần thẳng hẳn.
- Dừng một nhịp ở trên mà không khóa cứng gối.
- Hạ chậm về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Đệm đặt ngay trên cổ chân.
- Duỗi chân mà không lắc thân.
- Dừng ở trên, đừng khóa cứng gối.
- Hạ chậm, kiểm soát suốt quãng xuống.
Hít thở: Thở ra khi duỗi chân, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiDùng quán tính để hất tạ lên
Cách sửaChậm lại và chuyển động có kiểm soát
LỗiĐể chồng tạ đập mạnh khi hạ
Cách sửaHạ với nhịp đếm bằng lúc nâng
LỗiChỉnh ghế quá xa về trước hoặc sau
Cách sửaĐặt gối thẳng hàng với trục xoay của máy
LỗiKhóa cứng gối ở trên
Cách sửaDừng ngay trước khi khóa cứng
LỗiTạ quá nặng nên không đủ biên độ
Cách sửaGiảm tạ đến khi chuyển động mượt mà
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và biên độ ngắn hơn, hoặc chuyển sang ngồi tựa tường hay split squat.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, dừng lâu hơn ở trên, hoặc tập từng chân một.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Đá đùi tác động nhóm cơ nào?
Gần như chỉ có đùi trước — đây là động tác một khớp duỗi gối mà không dùng đến hông, nên mông và đùi sau làm rất ít việc.
Đá đùi có phải bài đa khớp không?
Không, đây là bài cô lập. Bài này chỉ chuyển động khớp gối, khác với squat hay đạp đùi vốn chuyển động cả hông và gối.
Đá đùi có hại gối không?
Không hẳn — vấn đề thường đến từ tạ quá nặng, nhịp quá nhanh, hoặc tập ở biên độ gây đau. Hãy tập có kiểm soát và dừng lại nếu thấy đau nhói hoặc cấn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.