רגליים · חדר כושר
פשיטת ברכיים: כוח מבודד בארבע־ראשי, בישיבה
פשיטת ברכיים היא תרגיל מכונה במפרק אחד שמפעיל רק את הארבע־ראשי, בלי דרישה מהאגן או משיווי משקל. הנה איך מכוונים את הכרית והמשענת, ואיפה התרגיל משתלב סביב התרגילים המורכבים.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- ארבע ראשי
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
פשיטת ברכייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת במכונה עם הגב צמוד לכרית והברכיים בקו עם ציר המכונה.
- להכניס את השוקיים מתחת לכרית, מעט מעל הקרסוליים.
- לאחוז בידיות הצד ולייצב את פלג הגוף על המושב.
- ליישר את הרגליים בשליטה עד שהן כמעט ישרות לגמרי.
- לעצור לרגע למעלה בלי נעילה חזקה.
- להוריד לאט חזרה למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- שוקיים מעט מעל הקרסוליים.
- ליישר רגליים בלי לנדנד את הגוף.
- לעצור למעלה, בלי נעילה חזקה.
- להוריד לאט, בשליטה כל הדרך.
נשימה: לנשוף בזמן יישור הרגליים, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותתנופה כדי להניף את המשקל
תיקוןלהאט ולנוע בשליטה
טעותהמשקולות נחבטות בדרך למטה
תיקוןלהוריד באותו קצב כמו ההרמה
טעותמושב קדימה או אחורה מדי
תיקוןליישר את הברכיים עם ציר המכונה
טעותנעילה חזקה של הברכיים למעלה
תיקוןלעצור רגע לפני נעילה חזקה
טעותמשקל כבד מדי לטווח מלא
תיקוןלהפחית עומס עד שהתנועה חלקה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בפחות משקל ובטווח קצר יותר, או לעבור לישיבה על הקיר או לסקוואט מפוצל.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לעצור זמן רב יותר למעלה, או לעבוד ברגל אחת בכל פעם.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפשיטת ברכיים?
כמעט רק הארבע־ראשי. זו תנועה במפרק אחד שמיישרת את הברך בלי לערב את האגן, כך שהישבן והירך האחורית עובדים מעט מאוד.
פשיטת ברכיים היא תרגיל מורכב?
לא, זה תרגיל בידוד. הוא מזיז רק את מפרק הברך, בניגוד לסקוואט או ללחיצת רגליים שמזיזים את האגן והברך יחד.
פשיטת ברכיים מזיקה לברכיים?
לא מעצם טבעה. בעיות נובעות בדרך כלל ממשקל כבד מדי, מקצב מהיר מדי או מטווח תנועה כואב. לשמור על שליטה ולעצור אם מרגישים כאב חד או צביטה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.