Gambe · Palestra
Leg extension: forza dei quadricipiti isolata, da seduto
La leg extension è un esercizio monoarticolare alla macchina che lavora solo i quadricipiti, senza richieste di anca o equilibrio. Ecco come regolare rullo e schienale e dove inserirla attorno agli esercizi multiarticolari.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Quadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Leg extensionPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti con la schiena contro lo schienale e le ginocchia in linea con il perno della macchina.
- Aggancia gli stinchi sotto il rullo, appena sopra le caviglie.
- Impugna le maniglie laterali e tieni il busto stabile contro la seduta.
- Distendi le gambe sotto controllo finché sono quasi completamente tese.
- Fai una breve pausa in alto senza bloccare di colpo le ginocchia.
- Scendi lentamente fino alla posizione di partenza.
Indicazioni del coach
- Rullo appena sopra le caviglie.
- Distendi le gambe senza slanciare il busto.
- Pausa in alto, non bloccare di colpo.
- Scendi lento, controllo fino in fondo.
Respirazione: Espira mentre distendi le gambe, inspira mentre le riabbassi.
Errori comuni
ErroreUsare lo slancio per tirare su il peso
CorrezioneRallenta e muoviti sotto controllo
ErroreSbattere il pacco pesi in discesa
CorrezioneScendi con la stessa durata della salita
ErroreSeduta troppo avanti o troppo indietro
CorrezioneAllinea le ginocchia con il perno della macchina
ErroreBloccare di colpo le ginocchia in alto
CorrezioneFermati poco prima del blocco completo
ErroreTroppo peso per un'escursione completa
CorrezioneRiduci il carico finché ti muovi in modo fluido
Più facile / Più difficile
Più facileUsa meno peso e un'escursione più corta, oppure passa al wall sit o allo split squat.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, fai una pausa più lunga in alto o lavora una gamba alla volta.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella leg extension?
Quasi solo i quadricipiti: è un movimento monoarticolare che distende il ginocchio senza coinvolgere le anche, quindi glutei e femorali lavorano pochissimo.
La leg extension è un esercizio multiarticolare?
No, è un esercizio di isolamento. Muove solo il ginocchio, a differenza di squat o leg press, che muovono insieme anca e ginocchio.
La leg extension fa male alle ginocchia?
Non di per sé: i problemi di solito nascono da troppo peso, un ritmo troppo veloce o un'escursione dolorosa. Mantienila controllata e fermati se senti un dolore acuto o un pizzicore.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.