Pernas · Academia
Cadeira extensora: quadríceps isolado, sentado
A cadeira extensora é um exercício monoarticular de máquina que trabalha só o quadríceps, sem exigência de quadril ou equilíbrio. Veja como ajustar o apoio e o encosto, e onde ela entra junto com os exercícios compostos.
InicianteMáquina
- Principais
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Cadeira extensoraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente na máquina com as costas no encosto e os joelhos alinhados com o eixo.
- Encaixe as canelas embaixo do apoio, logo acima dos tornozelos.
- Segure as pegadas laterais e firme o tronco no banco.
- Estenda as pernas com controle até ficarem quase totalmente esticadas.
- Pause rapidinho lá em cima sem travar com força.
- Desça devagar até a posição inicial.
Dicas do coach
- Apoio logo acima dos tornozelos.
- Estenda as pernas sem balançar o tronco.
- Pause lá em cima, sem travar com força.
- Desça devagar, com controle até embaixo.
Respiração: Solte o ar enquanto estende as pernas e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroUsar embalo para jogar o peso para cima
CorreçãoVá mais devagar e suba com controle
ErroBater as placas na descida
CorreçãoDesça no mesmo tempo da subida
ErroEncosto muito à frente ou muito atrás
CorreçãoAlinhe os joelhos com o eixo da máquina
ErroTravar os joelhos com força lá em cima
CorreçãoPare pouco antes de travar com força
ErroPeso demais para a amplitude completa
CorreçãoDiminua a carga até o movimento ficar suave
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso e uma amplitude menor, ou troque pelo agachamento isométrico na parede ou pelo afundo.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, pause mais tempo lá em cima ou treine uma perna de cada vez.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos a cadeira extensora trabalha?
Quase só o quadríceps — é um movimento monoarticular que estende o joelho sem envolver o quadril, então glúteos e posteriores trabalham muito pouco.
A cadeira extensora é um exercício composto?
Não, é um exercício de isolamento. Ela move só a articulação do joelho, ao contrário do agachamento ou do leg press, que movem quadril e joelho juntos.
A cadeira extensora faz mal para os joelhos?
Não por natureza — os problemas normalmente vêm de peso demais, ritmo rápido demais ou uma amplitude que dói. Mantenha o controle e pare se sentir dor aguda ou sensação de pinçamento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.