लेग्स · जिम
लेग एक्सटेंशन: बैठकर आइसोलेटेड क्वाड्स की ताकत
लेग एक्सटेंशन सिर्फ एक जोड़ वाली मशीन एक्सरसाइज़ है जो सिर्फ क्वाड्स पर काम करती है, बीच में हिप्स या बैलेंस की कोई ज़रूरत नहीं। यहाँ पैड और सीट का बैक सेट करने का तरीका, और कंपाउंड लिफ्ट्स के साथ इसकी जगह है।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- क्वाड्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
लेग एक्सटेंशनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- मशीन पर बैठें, पीठ पैड से टिकी और घुटने पिवट की सीध में।
- पिंडलियों को पैड के नीचे फँसाएँ, टखनों से ठीक ऊपर।
- साइड हैंडल पकड़ें और धड़ को सीट से टिकाकर टाइट करें।
- पैरों को कंट्रोल से सीधा करें जब तक वो लगभग पूरे सीधे न हों।
- ज़ोर से लॉक किए बिना ऊपर थोड़ा रुकें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन में लाएँ।
कोच के टिप्स
- पैड टखनों से ठीक ऊपर।
- धड़ झुलाए बिना पैर सीधे करें।
- ऊपर रुकें, ज़ोर से लॉक न करें।
- धीरे नीचे लाएँ, पूरे रास्ते कंट्रोल।
साँस: पैर सीधे करते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न उछालने के लिए मोमेंटम लेना
सुधारधीमे करें और कंट्रोल से चलाएँ
गलतीनीचे आते समय वेट स्टैक पटकना
सुधारउठाने जितनी ही गिनती में नीचे लाएँ
गलतीसीट बहुत आगे या पीछे
सुधारघुटनों को मशीन के पिवट की सीध में रखें
गलतीऊपर घुटनों को ज़ोर से लॉक करना
सुधारज़ोरदार लॉक से थोड़ा पहले रुकें
गलतीपूरी रेंज के लिए बहुत ज़्यादा वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक मूवमेंट स्मूद न हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकम वज़न और छोटी रेंज लें, या वॉल सिट या स्प्लिट स्क्वाट करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, ऊपर ज़्यादा देर रुकें, या एक-एक पैर से ट्रेन करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
लेग एक्सटेंशन से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
लगभग पूरी तरह क्वाड्स — यह एक जोड़ वाला मूवमेंट है जो हिप्स के बिना घुटना सीधा करता है, इसलिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स बहुत कम काम करते हैं।
क्या लेग एक्सटेंशन कंपाउंड एक्सरसाइज़ है?
नहीं, यह आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है। यह सिर्फ घुटने के जोड़ को चलाती है, स्क्वाट या लेग प्रेस के उलट, जो हिप और घुटना दोनों साथ चलाते हैं।
क्या लेग एक्सटेंशन घुटनों के लिए खराब है?
अपने आप में नहीं — समस्याएँ आमतौर पर बहुत ज़्यादा वज़न, बहुत तेज़ टेम्पो या दर्द वाली रेंज से आती हैं। इसे कंट्रोल में रखें और तेज़ या चुभने वाला दर्द हो तो रुक जाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।