하체 · 집, 장비 없이
스플릿 스쿼트 자세, 운동 부위와 버티기
스플릿 스쿼트는 흔히 제자리 런지라고 불러요. 워킹 런지나 전진 런지와 달리, 발을 앞뒤로 벌린 자세를 고정한 채 모든 반복을 해요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회 한쪽당
스플릿 스쿼트주동근보조근
0회
운동 방법
- 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 길게 벌려 고정된 자세를 잡아요.
- 뒤꿈치를 들어 뒷발 앞쪽에 체중을 실어요.
- 상체를 세우고 앞 정강이는 거의 수직으로 둬요.
- 양쪽 무릎을 굽혀 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내려요.
- 앞무릎은 발끝 방향으로 보내요.
- 발을 움직이지 않고 앞발로 밀어 일어나요.
코치 큐
- 보폭은 길게, 뒤꿈치는 들어요.
- 상체 세우고, 앞 정강이는 수직으로.
- 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어 일어나세요.
호흡: 뒷무릎을 내릴 때 숨을 들이마시고, 앞발로 밀어 일어날 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수보폭이 짧아 무릎이 발끝을 넘어가요
교정보폭을 늘려 무릎이 발목 위에 머물게 하세요
실수상체를 앞으로 크게 숙여요
교정가슴을 들고 갈비뼈를 골반 위에 두세요
실수반복하는 사이 발 위치가 바뀌어요
교정세트 내내 양발을 같은 자리에 두세요
실수앞무릎이 안으로 모여요
교정내려갈 때 무릎을 발끝 방향으로 밀어 주세요
실수바닥에서 반동으로 튀어 올라와요
교정천천히 내려가 잠깐 멈춘 뒤 일어나세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가동 범위를 줄이거나, 벽이나 의자를 가볍게 잡고 균형을 잡아요.
더 어렵게덤벨 두 개를 들거나, 바닥에서 2초 멈추거나, 뒷발을 벤치에 올려요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
스플릿 스쿼트와 런지는 뭐가 다른가요?
스플릿 스쿼트는 세트 내내 발을 고정하고, 런지(전진, 후진, 워킹)는 매번 발을 내딛어요. 쓰는 근육은 비슷하지만 스플릿 스쿼트는 발을 딛는 동작과 균형 부담을 덜어 줘요.
제자리 런지란 무엇인가요?
제자리 런지는 스플릿 스쿼트의 다른 이름이에요. 반복하는 동안 바뀌지 않는 앞뒤 고정 자세에서 하는 한 다리 스쿼트예요.
스플릿 스쿼트는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 앞다리의 대퇴사두근과 둔근을 쓰고, 햄스트링과 허벅지 안쪽 내전근이 고관절에서 돕고, 뒷다리는 균형을 잡아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.