이두 · 헬스장
프리처 컬: 프리처 벤치에서 엄격한 이두 고립
프리처 컬은 기울어진 패드에 위팔을 고정해 반동이나 어깨 도움 없이 이두가 거의 모든 일을 하게 해요. 벤치 세팅과 안전한 무게 설정법을 알려 드릴게요.
프리처 컬주동근보조근
0회
운동 방법
- 겨드랑이가 패드 윗부분에 살짝 걸치도록 시트를 맞춰요.
- 이지바의 꺾인 부분을 어깨너비로 잡아요.
- 위팔을 패드에 평평하게 대고 코어에 힘을 줘요.
- 팔이 거의 펴질 때까지 바를 내리고, 완전히 잠그기 전에 멈춰요.
- 이두를 조이며 바를 다시 말아 올려요.
- 세트 내내 위팔을 패드에 붙여요.
코치 큐
- 위팔은 패드에 평평하게.
- 거의 펴질 때까지, 잠그지는 말고.
- 이두를 조이며 말아 올려요.
- 내릴 땐 천천히.
호흡: 바를 스트레칭 지점으로 내릴 때 들이마시고, 말아 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수아래에서 팔꿈치를 세게 잠가요
교정힘줄 보호를 위해 완전히 펴기 직전에 멈추세요
실수어깨가 패드에서 떠요
교정겨드랑이와 위팔을 패드에 계속 붙이세요
실수너무 무거워 스트레칭 지점에서 튕겨요
교정전체 범위를 통제할 수 있게 무게를 줄이세요
실수시트가 너무 낮아요
교정겨드랑이가 패드 윗부분 바로 위에 오게 올리세요
실수내리는 구간을 서둘러요
교정2–3초에 걸쳐 내려 스트레칭을 제대로 활용하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 이지바나 덤벨, 저항 밴드를 쓰고, 아래쪽 범위를 살짝 줄이세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 3–4초에 걸쳐 내리거나, 한 팔 덤벨 프리처 컬로 바꿔 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
프리처 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 상완이두근을 쓰는데, 팔 각도 때문에 단두(안쪽)가 더 강조되고, 상완근과 바를 쥐는 전완도 일부 일해요.
프리처 벤치는 어떻게 세팅하나요?
겨드랑이가 패드 윗부분 바로 위에 오도록 시트를 맞추세요. 어깨를 앞으로 말지 않고도 세트 내내 위팔이 패드에 평평하게 붙어 있어야 해요.
프리처 컬하면 팔꿈치가 왜 아플까요?
대개 무게를 든 채 아래에서 팔꿈치를 완전히 잠가서 생겨요. 완전히 펴기 직전에 멈추고, 스트레칭 지점으로 툭 떨어뜨리지 말고 통제하며 내리세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.