牧师凳弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 调节座椅，让腋窝刚好搭在垫子顶端。
- 在曲杆的斜握处以与肩同宽握杠。
- 上臂平贴垫子，收紧核心。
- 下放杠铃直到手臂几乎伸直，不要完全锁死。
- 挤压二头，把杠铃弯举回来。
- 整组保持上臂贴在垫子上。
教练提示
- 上臂平贴垫子。
- 放到几乎伸直，别锁死。
- 挤压二头举上来。
- 下放时节奏放慢。
呼吸: 杠铃下放到拉伸位置时吸气，弯举回来时呼气。
常见错误
错误底部手肘用力锁死
纠正差一点完全伸直就停，保护肌腱
错误肩膀离开垫子
纠正腋窝和上臂全程压紧垫子
错误重量太大，在拉伸位置反弹
纠正减轻重量，直到能控制完整幅度
错误座椅调得太低
纠正调高到腋窝刚好在垫子顶端上方
错误下放太快
纠正用2–3秒下放，充分利用拉伸
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的曲杆、哑铃或弹力带，并稍微缩小底部幅度。
增加难度小幅加重、把离心放慢到3–4秒，或改做单臂哑铃牧师凳弯举。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
牧师凳弯举练哪里？
主要练肱二头肌，由于手臂角度，更侧重短头（内侧），也会练到部分肱肌，前臂则等长发力握住杠铃。
牧师凳怎么调才对？
调节座椅，让腋窝刚好搭在垫子顶端。整组上臂都应该平贴垫子，不需要含肩前探。
牧师凳弯举为什么手肘疼？
通常是负重时在底部把手肘完全锁死造成的。差一点完全伸直就停，控制着下放，而不是一下子掉进拉伸位置。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。