Tay trước · Phòng gym
Preacher curl: cô lập tay trước nghiêm ngặt trên ghế Scott
Preacher curl khóa cánh tay trên vào một tấm đệm nghiêng để tay trước làm gần như toàn bộ công việc, không đung đưa hay mượn vai. Dưới đây là cách chỉnh ghế và đặt tạ an toàn.
Cuốn tạ ghế Scott (Preacher Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế để nách tựa ngay trên mép đệm.
- Cầm đòn EZ rộng bằng vai ở chỗ tay cầm gấp khúc.
- Đặt phẳng cánh tay trên lên đệm và gồng cơ lõi.
- Hạ thanh đòn đến khi tay gần thẳng, dừng trước khi khóa khuỷu.
- Cuốn thanh đòn lên bằng cách siết tay trước.
- Giữ cánh tay trên trên đệm suốt hiệp.
Lời nhắc của HLV
- Cánh tay trên áp phẳng trên đệm.
- Hạ đến gần thẳng, không khóa khuỷu.
- Siết tay trước để cuốn lên.
- Hạ chậm rãi.
Hít thở: Hít vào khi hạ thanh đòn xuống điểm giãn, thở ra khi cuốn lên.
Lỗi thường gặp
LỗiKhóa cứng khuỷu tay ở dưới
Cách sửaDừng ngay trước khi duỗi hết để bảo vệ gân
LỗiĐể vai nhấc khỏi đệm
Cách sửaGiữ nách và cánh tay trên áp vào đệm suốt bài
LỗiDùng tạ quá nặng và nảy ở điểm giãn
Cách sửaGiảm tạ đến khi kiểm soát được trọn biên độ
LỗiChỉnh ghế quá thấp
Cách sửaNâng ghế để nách nằm ngay trên mép đệm
LỗiHạ quá vội
Cách sửaHạ trong 2–3 giây để tận dụng độ giãn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng đòn EZ nhẹ hơn, tạ đơn hoặc dây kháng lực, và rút ngắn biên độ một chút ở dưới.
Khó hơnTăng tạ từng chút, hạ chậm 3–4 giây, hoặc chuyển sang cuốn ghế Scott tạ đơn từng tay.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Preacher curl tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay trước, nhấn thêm vào đầu ngắn (phía trong) nhờ góc tay, cùng một phần cơ cánh tay và cẳng tay làm việc tĩnh để giữ thanh đòn.
Chỉnh ghế Scott thế nào cho đúng?
Chỉnh ghế để nách nằm ngay trên mép đệm. Cánh tay trên nên áp phẳng vào đệm suốt hiệp mà không cần gù vai về trước.
Vì sao khuỷu tay đau khi tập preacher curl?
Thường do khóa cứng khuỷu ở điểm thấp khi đang mang tạ. Dừng ngay trước khi duỗi hết và hạ có kiểm soát thay vì thả rơi vào điểm giãn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.