Bíceps · Gimnasio
Curl predicador: aislamiento de bíceps estricto en el banco Scott
El curl predicador fija los brazos sobre un cojín inclinado para que el bíceps haga casi todo el trabajo, sin balanceos ni ayuda de los hombros. Así se ajusta el banco y se carga con seguridad.
- Principales
- Bíceps
- Secundarios
- Antebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Curl predicadorPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que las axilas queden justo sobre el borde del cojín.
- Agarra la barra Z al ancho de hombros en las zonas inclinadas.
- Apoya los brazos planos sobre el cojín y aprieta el core.
- Baja la barra hasta que los brazos estén casi estirados, sin llegar a bloquear.
- Vuelve a subir la barra apretando el bíceps.
- Mantén los brazos sobre el cojín toda la serie.
Indicaciones del coach
- Brazos planos sobre el cojín.
- Baja hasta casi estirar, sin bloquear.
- Aprieta el bíceps para subir.
- Baja despacio.
Respiración: Coge aire al bajar la barra hacia el estiramiento y suéltalo al subirla.
Errores comunes
ErrorBloquear los codos de golpe abajo
CorrecciónPara justo antes de estirar del todo para proteger el tendón
ErrorDejar que los hombros se levanten del cojín
CorrecciónMantén axilas y brazos pegados al cojín todo el tiempo
ErrorUsar demasiado peso y rebotar en el estiramiento
CorrecciónBaja la carga hasta controlar todo el recorrido
ErrorPoner el asiento demasiado bajo
CorrecciónSúbelo para que las axilas queden justo sobre el borde del cojín
ErrorBajar con prisas
CorrecciónBaja en 2–3 segundos para aprovechar el estiramiento
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una barra Z más ligera, mancuernas o bandas elásticas, y acorta un poco el recorrido abajo.
Más difícilSube el peso poco a poco, baja en 3–4 segundos o cambia a curl predicador con mancuerna a una mano.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl predicador?
Sobre todo el bíceps, con más énfasis en la cabeza corta (interna) por el ángulo del brazo, además de algo de braquial y trabajo isométrico de antebrazo para sujetar la barra.
¿Cómo ajusto bien el banco predicador?
Ajusta el asiento para que las axilas queden justo sobre el borde del cojín. Los brazos deben quedar planos sobre el cojín toda la serie sin tener que adelantar los hombros.
¿Por qué me duelen los codos en el curl predicador?
Suele venir de bloquear del todo los codos abajo con carga. Para justo antes de estirar por completo y baja con control en lugar de dejarte caer en el estiramiento.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.