Bíceps · Ginásio
Curl no banco Scott: isolamento rigoroso dos bíceps
O curl no banco Scott prende os braços num apoio inclinado para os bíceps fazerem quase todo o trabalho, sem balanço nem ajuda dos ombros. Vê aqui como ajustar o banco e carregá-lo em segurança.
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Curl no banco ScottPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajusta o banco para as axilas ficarem logo acima do topo do apoio.
- Agarra a barra EZ à largura dos ombros, nas partes inclinadas.
- Apoia os braços bem assentes no apoio e contrai o core.
- Desce a barra até os braços ficarem quase esticados, sem trancar.
- Sobe a barra contraindo os bíceps.
- Mantém os braços no apoio durante toda a série.
Dicas do treinador
- Braços bem assentes no apoio.
- Desce até quase esticar, sem trancar.
- Contrai os bíceps para subir.
- Desce devagar.
Respiração: Inspira enquanto desces a barra até ao alongamento e expira enquanto a sobes.
Erros comuns
ErroTrancar os cotovelos com força em baixo
CorreçãoPara um pouco antes de esticar por completo para proteger o tendão
ErroDeixar os ombros levantar do apoio
CorreçãoMantém as axilas e os braços encostados ao apoio o tempo todo
ErroUsar peso a mais e ressaltar em baixo
CorreçãoTira peso até controlares toda a amplitude
ErroBanco demasiado baixo
CorreçãoSobe-o para as axilas ficarem logo acima do topo do apoio
ErroDescer à pressa
CorreçãoDesce durante 2–3 segundos para aproveitar o alongamento
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma barra EZ mais leve, halteres ou bandas elásticas, e encurta um pouco a amplitude em baixo.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, desce durante 3–4 segundos ou passa para o curl Scott com um halter.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl no banco Scott?
Sobretudo o bíceps, com ênfase extra na cabeça curta (interna) por causa do ângulo do braço, além do braquial e de trabalho isométrico do antebraço para segurar a barra.
Como ajusto corretamente o banco Scott?
Ajusta o banco para as axilas ficarem logo acima do topo do apoio. Os braços devem ficar assentes no apoio durante toda a série, sem precisares de enrolar os ombros para a frente.
Porque me doem os cotovelos no curl Scott?
Costuma acontecer por trancar os cotovelos por completo em baixo com carga. Para um pouco antes de esticar e desce com controlo, em vez de caíres no alongamento.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.