Bisep · Gym
Preacher curl: isolasi bisep yang ketat di bangku preacher
Preacher curl mengunci lengan atas pada pad bersudut supaya bisep melakukan hampir semua kerja, tanpa hayunan atau bantuan bahu. Ini cara menyediakan bangku dan memilih beban dengan selamat.
- Utama
- Bisep
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Preacher CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan tempat duduk supaya ketiak berada tepat di atas bahagian atas pad.
- Genggam EZ-bar selebar bahu pada bahagian genggaman bersudut.
- Letakkan lengan atas rata pada pad dan tegangkan teras.
- Turunkan bar hingga lengan hampir lurus, berhenti sebelum terkunci.
- Angkat bar kembali dengan mengemut bisep.
- Kekalkan lengan atas pada pad sepanjang set.
Arahan jurulatih
- Lengan atas kekal rata pada pad.
- Turun hingga hampir lurus, bukan terkunci.
- Kemut bisep untuk angkat semula.
- Tempo perlahan semasa turun.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan bar ke posisi regangan, dan hembus semasa mengangkatnya semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMengunci siku dengan kuat di bawah
PembetulanBerhenti sedikit sebelum lurus penuh untuk melindungi tendon
KesilapanBahu terangkat dari pad
PembetulanKekalkan ketiak dan lengan atas menekan pad sepanjang masa
KesilapanBerat terlalu tinggi dan melantun dari regangan
PembetulanKurangkan beban hingga anda boleh kawal julat penuh
KesilapanTempat duduk terlalu rendah
PembetulanNaikkan supaya ketiak tepat di atas bahagian atas pad
KesilapanTergesa-gesa dalam fasa turun
PembetulanTurun selama 2–3 saat untuk memanfaatkan regangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna EZ-bar lebih ringan, dumbel atau resistance band, dan pendekkan julat sedikit di bawah.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, perlahankan fasa eksentrik ke 3–4 saat, atau tukar ke preacher curl dumbel sebelah tangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh preacher curl?
Terutamanya bisep, dengan penekanan lebih pada kepala pendek (dalam) kerana sudut lengan, serta sedikit brachialis dan kerja isometrik lengan bawah untuk memegang bar.
Bagaimana menyediakan bangku preacher dengan betul?
Laraskan tempat duduk supaya ketiak tepat di atas bahagian atas pad. Lengan atas patut kekal rata pada pad sepanjang set tanpa perlu membongkokkan bahu ke depan.
Kenapa siku sakit semasa preacher curl?
Ini biasanya berpunca daripada mengunci siku sepenuhnya di bawah ketika berbeban. Berhenti sedikit sebelum lurus penuh dan turun secara terkawal dan bukan menjatuhkan ke dalam regangan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.